Белково-углеводное чередование

Белково - углеводное чередованиеБелково-углеводное чередование в первую очередь направленное на сжигание жира без потери мышечной массы. Поэтому данная диета очень популярна в бодибилдинге и фитнесе, где необходимо сжечь жировую прослойку с минимальными потерями мышечных объемов.

Большинство диет направленных на потерю веса не учитывают тот факт, что вместе с потерей жировой прослойки и жидкости уходят также и мышечные объемы, причем в значительном количестве. Организм устроен таким образом, что при ограниченном количестве питательных веществ, поступающих от принимаемой пищи,  начинает добывать энергию из собственных источников и в первую очередь из мышечной ткани, расщепляя её - данный процесс называется катаболизмом. Собственно для того чтобы это предотвратить и была придумана белково – углеводное чередование, которая в низкоуглеводные дни за счет большего количества белка предотвращает разрешение мышечных волокон, но обо всем по порядку.

Белково – углеводное чередование и её принцип построения

Итак, как Вы уже поняли из названия диеты, мы будем чередовать так называемые «углеводные» дни с «белковым» днями. Данный принцип чередования основан на классической схеме соотношения белков жиров и углеводов в диетологии, где рекомендуемый суточный рацион составляет 30-35% белков, 50-60% углеводов и 10-15% жиров. Однако для того чтобы начать процесс жиросжигания необходимо снизить процент потребления углеводов в первую очередь. И если представить данное процентное соотношение в виде сообщающихся сосудов, то становиться понятным, что при уменьшении уровня одного параметра необходимо повысить другой. Ведь так устроен наш организм, что не возможно что-то просто так взять и убрать, обязательно эту недостачу необходимо скомпенсировать чем-то другим либо организм включит защитную реакцию и весь процесс жиросжигания, как и скорость обмена веществ может значительно замедлится. Так собственно и происходит со многими диетами, в которых на длительное время убирают углеводы, что приводит сначала к небольшой потери веса, а затем долгое время отметка на весах остается на одном и том же уровне. Это включается защитная реакция организма, который расценивает такую диету, как реальную угрозу для жизнедеятельности и принимает соответствующие меры.

Именно поэтому во время низкоуглеводного дня необходимо повышать потребления белка, а сейчас рассмотрим конкретный пример построения белково - углеводной диеты.

Схема составления диеты с белково - углеводным чередованием

Белково - углеводная диетаИспользуя данные рекомендации, которые будут описаны ниже, Вы сможете самостоятельно составить свою собственную диету, подогнанную под образ жизни и тренировочный процесс.

Начинается весь цикл диеты с 2 – 3 низкоуглеводных дней. Общий дневной рацион низкоуглеводных дней должен состоять из 3 – 5 грамм белка и до 1 гр. углеводов из расчета на 1кг собственного веса, т.е. если Вы весите 80 кг, то ваш суточный низкоуглеводный рацион будет включать в себя 240 гр. белка и до 80 гр. углеводов, но не больше.

На четвертый день цикла наступает высокоуглеводный рацион. В него будет входить:

  • Углеводов – от 5 до 6 граммов
  • Белков – 1 – 1,5 грамм

Как мы видим, учет жиров во время диеты не ведется, однако следует понимать, что принимать необходимо в основном продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты богатые омега 3(свежая рыба, зерновые и бобовые). Кроме того для подсчета своего суточного рациона Вам потребуется специальная таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, а также таблица определения веса продукта если у Вас нет весов для взвешивания продуктов. Также следует учитывать, что потреблять следует качественные источники углеводов (преимущественно сложные углеводы) и белков. Ну и, конечно же, необходимо разделить примы пищи на равные промежутки времени с общим количеством за сутки  от 5 и более.

Что касается совмещения программы тренировок, то здесь необходимо применять принцип циклирование нагрузок, таким образом, чтобы тяжелые тренировки попадали на высокоуглеводный день, так как на тренировке нужно много энергии, а эти источником является углеводы. А низкоуглеводные дни попадали преимущественно на легкие тренировки или на дни отдыха, также в эти дни можно включать аэробные тренировки (бег, плавание и т.д.).

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид  изменится в куда лучшую сторону. Легкой диеты Вам!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Следующие материалы:

Комментарии  

tengiz

 
06.05.2013 14:29
вообще ничего не понял))) это 28-г белка надо употреблять в день??? это же тупость... это мне 1кг протейна хватит на 4 дня :lol: :lol: :lol: чушь))))))
Ответить

Евгений

 
06.05.2013 18:26
Ты разве 28 килограмм всего весишь :lol: , тогда зачем тебе диета)) А вообще там же написано 3 – 5 граммов белка на 1кг собственного веса - это в низкоуглеводные дни.
Ответить

Ноки

 
18.08.2013 21:02
я вешу 85 и мне нужно потреблять 425г белка в день...не гоните :D
Ответить

Сергей

 
17.03.2014 09:10
ПОМИМО БЕЛКА ИСКУСТВЕННОГО ЕСТЬ И ПИЩЕВОЙ КОТОРЫЙ ВЫ ЕДИТЕ С ПИЩЕЙ
Ответить

Мария

 
19.05.2016 12:37
5 грамм это лошадиная доза! Тем более, что больше 30-50 г белка за раз не усваивается!!
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!