Пауэрлифтинг - программы тренировок для начинающих

Пауэрлифтинг - программы тренировок для начинающихВ мире пауэрлифтинге существует огромное количество разнообразных методик и программ тренировок по пауэрлифтингу  для развития максимальной силы и подвод максимального результата к соревнованиям. Именно из-за этого разнообразия и возникает множество вопросов и один из них: какие программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих подойдут лучше всего?

Новички просто-напросто утопают в огромном океане тренировочных циклов от различных именитых спортсменов, теряясь в том, какую же взять отправную точку или как правильно построить свою программу тренировок для получения максимального результата. И самым лаконичным решением будет идти от простого к сложному, попутно разбираясь во всех аспектах и тонкостях этого замечательно вида спорта как пауэрлифтинг.

Программа тренировок по пауэрлифтингу – подготовительный этап

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающихВ подготовительном этапе необходимо определиться с Вашим уровнем  физической подготовки. Если у Вас уже имеется неплохая силовая база и опыт работы с железом, то этот пункт можно смело пропустить, но если Вы ещё совсем новичок «зеленый» и звон железных блинов на грифе для Вас чужды, то необходимо подготовить своё тело.

Для этого нужно взять любую программу тренировок, рассчитанную на комплексное развитие всего тела и позаниматься по ней минимум 3 месяца, дабы подготовить тело и выработать привычку постоянно ходить на тренировки. Без этого все последующие тренировочные циклы, "накроются медным тазом" и никакого результата Вы не увидите, если не будет постоянства и дисциплины.

Кроме этого во время прохождения общей программы подготовке, Вы должны научиться правильно выполнять разминку перед тренировкой, что впоследствии убережет Вас от ненужных травм. В общую подготовительную программу должны включаться непосредственно базовые движения в пауэрлифтинге (жим, тяга, присед). Вашей целью будет не увеличение веса на штанге, а тщательное изучение и постановка правильной техники.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Итак, первый подготовительный этап Вы успешно прошли, выработали у себя привычку постоянно ходить на тренировки, научились правильно разминаться, подготовили тело к предстоящим нагрузкам и поставили правильную технику в базовых упражнениях. Следующим шагом будет составление первой специализированной программы тренировок по пауэрлифтингу. Как уже говорилось в начале статьи, будет идти от простого к сложному, поэтому возьмем проверенную временем тренировочную схему 5х5, сейчас подробнее её разберем.

Пауэрлифтинг программа тренировок 5х5

Понедельник

Среда

Пятница

  1. Приседания со штангой 5x5
  2. Фронтальные приседания 3-10
  3. Выпады (с гантелями или со штангой) 3х8-10
  4. Подъем на носки стоя или сидя 3х15
  1. Жим штанги лежа 5х5
  2. Жим гантелей лежа 3х8
  3. Жим лежа узким хватом 3х5
  4. Разгибания рук у блока 2х10-12
  1. Становая тяга 5х5
  2. Тяга штанги к груди стоя 3х8
  3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8
  4. Гиперестезия и пресс 3х15-20

Данная программа является универсальной, здесь ещё нет жесткой специализации по жимовым и тяговым дням, однако она отлично подойдет для набора необходимого силового уровня, также к ней можно применить принцип циклирования нагрузок, дабы улучшить восстановления после тяжелых тренировок. Суть программы по пауэрлифтингу 5х5 заключается в работе на 5 повторений и одним и тем же весом в 5 подходах только в основных базовых движениях, причем подходы рабочие, т.е. разминочные не учитываются. Добавлять вес необходимо плавно по 2,5-5кг каждую неделю. Как только рабочие веса в основных базовых упражнениях окончательно и бесповоротно остановятся на одной отметке, необходимо уже будет переходить на специализированные циклы. Собственно к тому времени Вы уже будете в состоянии составить цикл под себя, а в этом Вам помогут книги.

Скачать подборку из 11 книг и 17 циклов, составленных мастерами своего дела, в формате excel, которые удобны тем, что не нужно производить никаких расчетов, необходимо только ввести свои максимальные веса на 1 повтор в трех упражнениях и получить готовый рабочий расписанный цикл, можно по ссылке расположено под этой строкой.

Для бесплатного скачивания подбоки книг зарегистрируйтесь на сайте (это займёт меньше 1 минуты)


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Zend

 
17.10.2012 13:39
Полезная подборка книг, спасибо!
Ответить

дима

 
23.02.2013 22:09
везде программы составлены на 3 дня а мне нужно на 2 может кто помоч???
Ответить

скорпион

 
25.11.2013 10:15
:-x :-x :-x :-x :-x :-x
Ответить

дима

 
23.02.2013 22:10
http://vk.com/id93540909
писать сюда если что
Ответить

вадим

 
25.08.2013 14:44
подскажите пожалуйста тренировочные планы найти по троеборию??
Ответить

Саня

 
25.08.2013 17:50
Здесь есть тренировочные циклы, только зарегиться нужно чтобы скачать 8)
Ответить

скорпион

 
29.08.2013 15:47
;-) комплекс явно не для меня :sad: :sad: :sad: :sad:
Ответить

Kirill

 
04.09.2013 10:44
ссылка не работает
время хранения фаила истекло...
Ответить

admin

 
04.09.2013 14:34
Ссылку обновил - можно качать
Ответить

александр

 
07.09.2013 06:15
самый лучший сайт который я видел,очень много полезной информации для тех кто ходит в тренажёрный зал
Ответить

Артём

 
25.02.2014 13:03
Не могу зайти на свой аккаунт(
Ответить

Алекс

 
12.07.2014 17:34
Доброго времени суток! Как пользоваться в скачанных циклах, циклом Шейко? Там нужно подставить свои веса и таблица сама посчитает программу?
Ответить

Дмитрий

 
13.07.2014 05:45
Алекс, да все верно!
Ответить

вова

 
06.01.2015 11:50
я хочу начать занятия пауэрлифтингом с чего начать и как быстро достичь результата
Ответить

Дмитрий

 
08.01.2015 20:11
начни заниматься по вышеописанным схемам они отлично подойдут новичку.
Ответить

никетп

 
19.10.2015 20:32
в понедельник ...:
выпади и подьем на носки,по моему для лифтинга одно из самых малоэффективных упражнений
Ответить

Дмитрий

 
23.10.2015 08:26
Это подсобные упражнения, каждый для себя подбирает своё...
Ответить

Даніїл

 
10.01.2016 06:52
пацані как занімаца паверліфтінгом Данфїл
Ответить

Павел

 
25.03.2017 15:47
как скачать эти 11 книг зарегистрировал ся но почему то не ссылки на книги нет и как будто не удается пройти авторизацию. Что делать не пойму ничего!
Ответить

Павел

 
25.03.2017 15:48
Даа. Шансы что кто то ответит смотрю стремительно малы. . . .
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!