Омега 3 и их роль в спорте

Омега 3Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф. Сейчас мы поговорил о полиненасыщенных омега 3 жирных кислотах, какую пользу и роль они играют в спорте и как их получить в достаточном количестве.

Итак, омега 3, как уже было сказано выше, относится к группе полиненасыщенных жирных кислот, которая являются незаменимой, т.е. не синтезируется организмом, а может быть получена только из пищи. А недостаток омега 3 в организме может вызывать множество физиологических и биохимических нарушений.

Положительные свойства омега 3

Омега 3 или полиненасыщенные жирные кислоты за последние 10 лет подверглись пристальному вниманию ученных и исследователей, которые нашли в ней множество полезных свойств и качеств не только для спортсменов, но и для обычных людей:

  • Источник энергии, который не способствует увеличение жировой массы
  • Усиливает производство гормонов в организме, в том числе и тестостерона
  • Увеличивает выносливость и общий тонус
  • Увеличивает скорость обмена веществ
  • Делает кожу бархатистой и мягкой
  • Улучшает функции мозга
  • Снижает артериальное давление и уменьшает риск кардио заболеваний, а также образования тромбов и инсультов
  • Снижает боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки
  • Положительно влияет на здоровье связок и суставов

Суточная норма омега 3 жирных кислот

Для нормального функционирования организма необходимо употреблять достаточное количество этих жирных кислот, а именно:

Жирные кислоты омега 3

  1. При занятиях на увеличение мышечной массы организму спортсмена необходимо около 2-3 г омега в сутки
  2. А при тренировках на рельеф и снижение веса необходимо 3-4г в сутки.
  3. Для снижения уровня холестерина и укрепления здоровья достаточно будет принимать все 1 – 1,5 г. В сутки.

 

 

Основные источники омега 3

Основным и полноценным источником омега 3 жирных кислот являются морепродукты, причем наибольшее содержание будет в жирных видах рыбы – скумбрия, сельдь, лосось. Но здесь нужно учитывать немаловажный факт, что омега 3 будет содержаться в рыбе, которая выловленная непосредственно из моря, а рыба, которая выращенная в искусственных водоемах его содержать практически не буде. Связанно это с тем, что рыба получает омега 3, питаясь водорослями, а рыба, выращенная на специальной рыбной ферме, питается комбикормом, отсюда и такой результат. Но и это ещё не все, при термической обработке рыбы омега 3 жирные кислоты разрушаются, поэтому рыба наибольшую пользу принесет в сыром либо же в малосольном виде.

Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.

Скумбрия

1.8 - 5.3

Сельдь

1.2 - 3.1

Лосось

1.0 - 1.4

Тунец

0.5 - 1.6

Форель

0.5 - 1.6

Палтус

0.4 - 0.9

Креветки

0.2 - 0.5

Треска

0.2 - 0.3

Другим по значимости, но не менее важным источником омега 3 являются растительные масла и семена. Рекордсмен по содержанию жирной кислоты омега 3 является льняное масло и его семена. Однако в льняном масле есть существенный недостаток – оно сильно подвержено окислению, что приводит к образованию большого количества свободных радикалов, которые в свою очередь оказывают ряд негативных реакции на организм. Окисление же масла может происходить при нагревании жиров и взаимодействии с воздухом. Льняное масло окисляется достаточно быстро, даже при соблюдении температурного режима и правильно хранений. Именно поэтому, например, во Франции продажа данного масла в бутылках запрещена из-за слишком большого уровня содержания пероксидов.

Но, если Вы все-таки решили приобрести масло, то проследите, что бы оно было в свет защищённой бутылке небольшого объема. После открытия бутылки хранить лучше всего в холодильнике и не больше 30 дней.

Также омега 3 содержится в семенах тыквы и грецких орехах и соответственно в их маслах. Но в данном случаи в них содержат больше омега 6 жирных кислот в своём составе, чем омега 3.

Содержание омега 3 в граммах на 100г продукта

Семена льна

22.8

Грецкие орехи

6.8

Соевые бобы, сухие

1.6

Зародыши овса

1.4

Зародыши пшеницы

0.7

Фасоль, обыкновенная, сухая

0.6

К сожалению, получить необходимо количество омега 3 жирных кислот достаточно сложно. Ведь не каждый сможет питаться рыбой по 4-5 раз в неделю, а ещё учитывая высокое содержания жира в мясе рыб, будет ещё сложнее спортсмена держать низкий процент жира в организме и иметь рельефные мышцы. И тут на помощь приходят современное спортивное питание и добавки, которые могут обеспечить организм спортсмена оптимальной суточной нормой омега 3. Ученые, которые разрабатывали добавки, позаботились о том, что бы защитить омега 3 от окисления, а также добавили в состав различные антиоксиданты, такие как витамин E и другие.


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

сергей

 
06.02.2013 20:39
Отличная статья :-)
Ответить

arina

 
14.03.2014 23:23
Я постоянно покупаю Капсулы Омега –3 от американской компании Madre Labs,,в упаковке 100 капсул, прием — 2 капсулы в день,так что хватает на 50 дней одной банчки. Стоит эта омега пять долларов,
Природный концентрат рыбьего жира, используемый в этих капсулах, прошел проверку на отсутствие потенциально вредных уровней загрязняющих веществ (например, тяжелых металлов [ртуть], ПХБ, диоксинов и других загрязнителей).
Для меня важно что капсулы немаленькие, но их удобно глотать, никакого послевкусия не наблюдается.
Мне больше всего заметен и нравится антидепрессивны й эффект эффект от них.
Заказать их можно вот по этой ссылке http://ru.iherb.com/madre-labs-omega-3-premium-fish-oil-180-mg-epa-120-mg-dha-100-softgels/37790?rcode=jev219 , доставка в Россию посылки от 4 долларов, при первом заказе с кодом OPU595 вы получите 5 долларов скидки или 10 при заказе от 40 долларов
Ответить

Ирина

 
05.10.2014 19:54
Меньше 2 грамм бесполезно ,суточная норма для взрослого 2 грамма
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!