Питание для набора мышечной массы

питание для набора массыДля того чтобы успешно набирать мышечную массу просто необходимо правильно питаться, именно поэтому сейчас мы попытаемся разобраться во всех тонкостях и аспектах питания для набора мышечной массы.

Первое на что следует обратить своё внимание, так это на основные принципы построение рациона питания для набора массы.

Зная эти принципы,  Вы сможете самостоятельно не только составлять свой собственный рацион питания, но и у спешно его корректировать для достижения поставленной цели.

Питание для набора мышечной массы  - принципы его составления

  1. Частота приема пища – это один из основных и самых важных принципов. Суть его в том, что в кровь при таком питании постоянно будут поступать питательные вещества, так необходимые для роста мышц и не только. Наш организм очень экономный, особенно если это касается мышечной массы, и если не будет постоянно поступать нужного количества «строительных материалов» - белков углеводов и жиров, то организм сразу прекращает «стройку» и соответственно рост мышечной массы прекращается. Именно поэтому необходимо разделять приемы пищи на 5-6 раз и следить за тем, чтобы время между этими приемами не превышала 3 часов. Кроме, этого, так на много проще потреблять свою суточную норму нутриентов (белков, жиров, углеводов) и не перегружать при этом пищеварительную систему – чем, например, за 3 приема пищи.
  2. Высокая калорийность пищи – данный принцип также не менее важен, чем первый.  Набор мышечной массы происходит лишь только в том случае, если количество поступающей энергии (за счет пищи) превышает количество затраченной энергии. Собственно на этом принципе основываются все диеты, как для набора мышечной массы, так и если поменять составляющие местами – затраченная энергия превышает поступающей энергии из пищи, то мы получим основной принцип диеты для похудения.
  3. Правильное соотношение белков жиров и углеводов – оптимальным соотношение нутриентов для набора мышечной массы считается:
    • Белки – 30% – 35% от общего рациона питания;
    • Углеводы  - 50% до 60% - желательно сложные или медленные углеводы;
    • Жиры – 10 – 20%, а именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как рыбий жир и все виды жирной океанской рыбы, грецкие орехи, семена льна. Всё эти продукты богаты омега 3.

    Данное  процентное распределение достаточно условное и для каждого человека оно будет незначительно отличаться, поэтому ориентируясь на эти цифры, старайтесь подбирать для себя оптимальное соотношение нутриентов для набора мышечной массы.  Интересный факт состоит в том, что данное процентное распределение нутриентов практически не отличаются от рекомендации диетологов для обычных людей и считается практически эталонным.

  4. Достаточное количество воды – при наборе мышечной массы достаточно большое имеет значение воды для организма спортсмена. Оно должно составлять от 2 до 4 литров в день, в зависимости от веса атлета. Пейте воду между приемами пищи, так как во время еды, вода будет затруднять процессы пищеварения.
  5. Время приема пищи – старайтесь есть в одно и то же время, наш организм очень любит приемы пищи по расписанию, в принципе все обменные процессы в организме и не только осуществляются по циклам и режимам – поэтому он будет легко подстраиваться. Вы обязательно получите максимум от пользы, если будете питаться по режиму.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Питание для набора массыПеред тренировкой необходимо обязательно поесть примерно за  1,5 – 2 часа, в этот прием пищи должны входить сложные углеводы, которые будут давать энергию на всю тренировку. Например: различные каши, макароны, овощи и фрукты. Непосредственно за 30 минут до тренировки можно выпить белково-углеводную смесь (гейнер).

Сразу после тренировки можете съесть парочку бананов либо же выпить гейнер, затем через 30-40 минут следует полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Данный прием пищи достаточно важен и пропускать его нельзя, так как после тренировки открывается белково-углеводное окно. В это время организм способен усвоить гораздо больше белков и углеводов, которые впоследствии пойдут на восстановление энергетики и мышц.

Правильный подбор продуктов

При составлении Вашего рациона питания для набора массы нужно включать максимально полезные и хорошо усваиваемые продукты. К основным источникам углеводов у нас обычно относят: гречневая каша, рис, овсянку, манная каша, картошка и т.д. Белок в хорошем соотношении содержится в: яйцах, нежирное мясо, рыба, молоко, кефир, творог и т.д. А жиры в основном можно получить из жирных видов рыбы: скумбрия, сельдь, лосось, тунец. Остальные продукты Вы сможете легко подобрать себе из таблицы содержания белков, жиров и углеводов.

Теперь Вам не составит труда составить себе эффективное  питание для набора массы, которое, несомненно, поможет получить заветную прибавку в весе и положительные изменения во внешнем виде!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Xenus

 
28.06.2012 15:54
Много нового узнал для себя
Ответить

vearonel

 
04.10.2012 16:30
хорошая статья :-)
Ответить

Vipkhugaev

 
14.10.2012 11:14
:-) :-) ОТЛИЧНАЯ СТАТЬЯ!!
Ответить

Рудик

 
15.11.2012 19:35
Парни, а вы вообще в курсе, что наши тренировки активные и все эти спортивные питания сильно на здоровье сказываются??? Вот прочитал статью(ссылка), что надо вообще с умом к препаратам подходить, и желательно на растительной основе выбирать, типа трибестан. Ну потому что нафик надо быть красивым, но бесполезным в постели????
Ответить

Дима

 
16.11.2012 14:37
От Вашего трибестана толку мало, он работает если свой собственный уровень тестостерона занижен и может его повысить до номинального уровня или незначительно выше, что на результате собственно особо не отразится. Остальное самовнушение и не более того.
Ответить

игорь

 
21.02.2013 21:27
К ПРЕПАРАТАМ- ПОДХОДИ С УМОМ, А У СПОРТ ПИТА НЕТ ПОБОЧКИ! ПЬЮ ПРОТЕИН И КРЕАТИН УЖЕ БОЛЕЕ 4 ЛЕТ-ПОБОЧКИ НЕТ! ДА, ЧУТЬ НЕ ЗАБЫЛ-У ЖЕНЫ ПРИТЕНЗИЙ НЕТ ;-)
Ответить

Инга

 
30.08.2013 07:53
Игорь, все правильно)) как сказал Яшанькин, "проблема не в применении стероидов, а в отстутствии мозга в голове"..
Ответить

Мария

 
24.04.2013 10:43
Рудик, а Вы анотацию к Трибестану почитайте, а не то, что про него в интернете пишут. Поймёте, что ни какого отношения к набору мышечной массы (и массы вцелом) он не имеет!
Ответить

Иван

 
15.11.2012 19:37
неужели правда???мне всегда казалось, что спорт наоборот повышает всякие либидо. Я трибестан давно пью, но больше для общего тонуса и для спортивных успехов – ну мыщцы там, все такое.эффект нравится, побочек никаких не наблюдаю
Ответить

Дима

 
16.11.2012 14:40
Если прекратите принимать трибестан, то заметите, что особой разницы нет, заниматься с ним или без него. Лучше сосредоточится на более важных вещах - правильное питание, режим дня и грамотный тренинг.
Ответить

fabio

 
18.08.2014 03:51
Цитирую Дима:
Если прекратите принимать трибестан, то заметите, что особой разницы нет, заниматься с ним или без него. Лучше сосредоточится на более важных вещах - правильное питание, режим дня и грамотный тренинг.

Ну не скажите, специально прекращал и результат сразу падал. Так что решил продолжать принимать трибестан для улучшения результатов. А про правильное питание я никогда не забывал.
Ответить

Дмитрий

 
18.08.2014 14:18
Раз он помогает, то тогда конечно продолжайте принимать, хотя я бы все равно ради интереса сходил сдать анализы на тестостерон до и во время приема, что понять действительно ли он работает или это эффект плацебо.
Ответить

никола

 
24.12.2012 15:47
Ищите добавку ростительную такую как пожитник...трав а такая или левзея)
Ответить

Ванчик

 
03.02.2013 09:16
;-) ну ребята зачёт!
Ответить

игорь

 
21.02.2013 21:19
ЧТО ЗА ХЕРНЮ ВЫ ПИШЕТЕ!?КАКОЙ ВРЕД ОТ ПРОТЕИНА ИЛИ КРИАТИНА? :o ЧИТАЙТЕ НОРМАЛЬНУЮ ЛИТЕРАТУРУ-ЭТО НЕ "ХИМИЯ"!!ДА СМОТРИТЕ НЕ ЛЯПНЕТЕ ТАКОЕ В НОРМАЛЬНОМ ЗАЛЕ,ЗАСМЕЮТ :D УДАЧИ НА ТРЕНИРОВКАХ ;-)
Ответить

дима

 
22.02.2013 18:28
Все правильно, только "криатин" пишется через е ;)
Ответить

Мария

 
24.04.2013 10:49
от протеина может и нет никакого вреда. А про креатин: "задерживает воду в организме" - из описания препарата. Здесь не нужно быть гением, чтобы понять, что вместе с водой у Вас в организме задерживаются различные продукты распада, которые должны выходить естесственным путём )вместе с потом и мочёй)! Следовательно - Вы сами себя отравляете, принимая подобные препараты!
Ответить

Дима

 
24.04.2013 13:30
Мария, Вы не совсем верно понимаете принцип задержки жидкости, которая и так постоянно циркулирует и обновляется в организме даже та жидкость которая задерживается в межклеточным пространстве мышечной клетки. Если У Вас со здоровьем все в порядке, то и зашлакованность не будет возникать, поэтому пинать на креатин нечего.
Ответить

Елена

 
15.03.2013 09:21
отличная статья, спасибо большое :-)
Ответить

Никита Сергеевич

 
22.04.2013 08:32
здравствуйте.во прос такой:за зиму набрал не плохой вес для себя,но так как кроме трен.зала занимаюсь профессионально мотокроссом,и получил травму плеча.НО!терять вес я не хочу,я заниматься в трен.зале возможности ближайший месяц-два нет.что бы вы могли предложить в таком случае?
Ответить

admin

 
22.04.2013 18:26
Никита, если по причине травмы, Вы не можете давать себе нагрузку длительное время, то потери в любом случае неизбежны. Поэтому займитесь лечением своего плеча, а затем с новыми силами возвращайтесь к занятиям, тем более, что есть такая замечательная штука, как "мышечная память", которая позволит Вам набрать предыдущий результат, а заодно и проскочить немного вверх по инерции за короткий период.
Ответить

admin

 
22.04.2013 18:29
Ещё одним вариантом будет, тренировать те мышечные группы, которые не включают в работу мышцы плечевого пояса, например, ноги. Получится некая вынужденная специализация. Но это при условии, если травмированное плечо будет в покое, а травма не такая уж и серьезная.
Ответить

саня

 
07.06.2013 10:23
зачем вообще нужны креатин,протеин и т.д я за 3 месяца набрал 7 кг мышечной массы просто нужно есть молочку перед тренькой и все будет ништяк
Ответить

muscleman

 
08.06.2013 05:37
За 3 месяца ты 7 кг мышц никак бы не смог набрать, там скорее всего большая часть жира и воды, а не мышц. Качественное мясо растет долго и это факт.
Ответить

Инга

 
29.08.2013 14:53
в среднем "натурал" может набрать 5 кг сухой мышечной массы В ГОД, так что берем калькулятор и начинаем считать, сколько набралось мяса, а сколько сала и воды (и про регулярность посещения туалЭта тож забывать не стОит ;-) )
ЗЫ. на форуме 5lb один гражданин вообще всех уверял, что набрал с диматайзовского прота 5 кг за неделю!!! спасибо,повесел ил)) :lol:
Ответить

Евгений

 
30.08.2013 09:36
Этот "гражданин" наверное является менеджером по продаже этого спорт пита, вот и уверял наивных новичков в "чудо" результаты священного протеина :lol:
Ответить

дима

 
07.06.2013 10:25
саня правильно говоришь все протеины,криати ны и т.п нах ненадо
Ответить

Евгений

 
30.08.2013 09:35
Дима, ну не скажи вот например креатин, я считаю единственно нормальной добавкой и действительно рабочей и нужной.
Ответить

Коля

 
28.09.2013 11:53
Подскажите что лучьше пить во время тренеровок?
Ответить

admin

 
28.09.2013 18:53
Во время тренировки можно пить изотонические напитки, более подробно можно почитать об этом здесь. Также отлично подойдут аминокислоты BCAA разбавленные в воде (особенно хорошо на сушке), а при наборе мышечной массы можно добавить в воду обычный сахар или мёд, т.к. это простые углеводы, то они будут быстро поступать в кровь и давать больше энергии на тяжелых тренировках.
Ответить

Костя

 
21.01.2016 20:35
Зря вы так советуете про сахар, от него резкий скачок инсулина провоцируя накопление жира в организме. Если выбирать гейнер, смотрите всегда на состав углеводов т.к. там должны быть сложные угли. Сейчас гейнеров на рынке очень много, глаза разбегаются вот здесь можно почитать http://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer какой чем лучше или хуже
Ответить

Дмитрий

 
25.01.2016 18:31
Это все мифы уже давно доказали, что всплеск инсулина вкровь идет примерно через одинаковое время, что у сахарозы, что у глюкозы, только всплеск этот будет разный.
Ответить

Коля

 
30.09.2013 11:33
стоит ли пить гейнеры в 17 лет?
Ответить

Дмитрий

 
02.10.2013 07:36
Думаю, ничего плохого с тобой не случится) Но лучше хорошо кушать :-)
Ответить

russianlion

 
08.10.2013 08:07
В 17 лет лучше борьбой заниматься или плаванием, например. Силовым спортом рановато
Ответить

Дмитрий

 
09.10.2013 20:50
Да можно хоть в 14 или 15 потихоньку к железу привыкать, главное без фанатизма :-)
Ответить

камиль

 
08.12.2013 15:52
дека и дураболин с напосимом разносит
Ответить

Макс

 
11.12.2013 16:24
А дураболин соло разносит? :lol:
Ответить

Ифрит

 
20.12.2013 15:14
рудик ты долбаеб
Ответить

костик

 
09.01.2014 18:49
подскажите курс тренировок если у меня есть физическая работа
Ответить

Дима

 
24.01.2014 14:09
Спасибо, вообще сайт хороший с морем ценной информации. :roll:
Ответить

Изи

 
27.01.2014 19:41
Кушайте больше фиников с майонезом.можно каштаны со сгущёным молоком.У меня сосед Яков 6 кг за 3 месяца набрал.Такой срандель наел что и квадрицепс не нужен)))))))))) ))
Ответить

Изи

 
27.01.2014 19:46
А ещё говорят если в туалет по большому раз в три дня ходить.тоже масса попрёт.все профи так делаю.Так что пробуйте эксперементируй те .всё в ваших руках.а вот ещё что))))перед тренировкой занимайтесь как можно чащё ананизмом .перед треннировкой и после это вообще пропускать не должны.Так что все дружно и организованно начинаем омолаживать организмы и наращивать Мышечную МАССУ)))))))))) )))))))))))))))
Ответить

Изи

 
27.01.2014 19:52
Как говорил жерар депардье в своё время в молодости он очень целеустремлённо занимался бодибилдингом и пропагандой этого вида спорта.Что очень важен сон.жратва.куша ть нужно столько пока ты не захочешь спать,а как проснёшься сразу начинай хавать.регулярн ый секс лучше рукоблудие.энер гии меньше тратится.больше останется на восстановление. И всё будет просто зашибись))))))) ))))0
Ответить

Костик

 
28.01.2014 21:00
Изи, а я смотрю ты шутник ;-)
Ответить

Андрей

 
02.02.2014 09:08
а в таблице на сколько грамм рассчитано?
Ответить

Костик

 
02.02.2014 10:42
На 100 граммов продукта.
Ответить

Umar

 
16.04.2014 23:00
Иззи пшол нах . Обладатель золотой руки блеать !!!!
Ответить

максон

 
23.05.2014 12:30
вы тут под протеином что ли все?! :lol:
Ответить

сергей

 
08.06.2014 17:13
А кто ответит как мне быть? Я занимаюсь перевозками по россии, поэтому дома бываю только раз в неделю. Естественно питаюсь в разных кафе и столовых, пища там ни то что нужно мягко говоря. Да и время питания постоянно разное. А желание занятся своим телом просто бешеное, даже курить бросил. Что делать то?
Ответить

Дмитрий

 
08.06.2014 21:11
Сергей, а где занимаетесь тогда, раз бываете дома очень редко? Какие результаты ожидаете?
Ответить

сергей

 
09.06.2014 09:50
Ну честно говоря до зала пока времени нет, поэтому импровизирую. Это турники, отжим., штанга 43кг. Нужно укрепить спинные мышцы, руки, торс в целом. Вес 83 рост 174.
Ответить

Дмитрий

 
09.06.2014 19:37
Для укрепить мышцы достаточно делать упражнения со своим весом (их огромное количества) можно также статические упражнения подключить. Главное не употреблять всякий пищевой мусор (фастфуд и т.д.) и стараться выбирать места, где есть нормальная еда. Результат обязательно будет, главное это систематические занятия.
Ответить

сергей

 
10.06.2014 14:16
Суть понял, спасибо за ответ.
Ответить

SS

 
20.07.2014 14:18
боже мой, читаю,какие убогие люди, все мысли как подержать свое тело,вою массу тела..люди,бля, вы о другом думаете иногда? кроме как выглядеть,что пожрать и довольна жена ваша?
Ответить

SS

 
20.07.2014 14:19
Изи молодец. стеб нормальный.
Ответить

228

 
09.11.2014 10:00
Норм статья :D 8)
Ответить

voin666

 
12.11.2014 20:33
хорошая статья
Ответить

Павел

 
28.11.2014 22:22
кто с 16 или 17 лет ходят в зал и жрут спорт пит,вы Долбоёбы
Ответить

Едик

 
26.01.2015 14:14
:-x :P
Ответить

Саня

 
09.05.2015 07:22
Имхо. Когда кончаются аргументы, переходят на личность
Ответить

Сергей

 
15.05.2015 20:33
Добрый вечер.Помогите составить правильное питание.
Ответить

Ирина

 
24.10.2015 17:04
Мужики, вас почитать - обхохочешься. :lol: Статья замечательная.
Ответить

Кира Фитнес

 
14.02.2017 20:54
Спасибо за статью. много полезной информации. Кстати, рекомендую также интересное о продуктах способствующих наборе массы http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/15-luchshih-produktov-dlya-nabora-myshechnoj-massy_10049/
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!