Количество подходов и время отдыха между ними

Отдых между подходамиВопрос о том, сколько нужно отдыхать
между подходами и какое оптимально количество этих подходов выполнять за
тренировку волнует не только новичков впервые пришедших в зал, но и
профессионалов.

Для того что бы ответить на эти вопросы нужно понять какую цель
преследует данные манипуляции со временем и количество подходов. А ответ
тут прост – это получением микротравм мышечных волокон, которые
стимулируют дальнейший рост мышц. Следовательно, количество подходов и
отдых между ними должны позволить спортсмену получить оптимальное
количество микротравм.

Также следует понимать, откуда берет свою энергию мышца. А это энергию
дают два вещества – аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Обычно
этого источника мышечной энергии хватает только на 30 секунд нагрузки,
 затем задействуются другие источники как – молочная кислота и
кислород, правда они действуют куда медленнее. Отсюда можно сделать 2
 вывода:

  1. Если Вы хотите увеличить силовые показатели, то сет не должен
    длиться дольше 30 секунд, а отдыхать между сетами следует  5
     и более минут. До полного восстановления в мышцах АТФ
  2. Если же Ваша цель мышечная гипертрофия или рельеф
    мышц
    , то есть увеличение мышечной массы сет должен быть
    длительным, чтоб истощить запасы АТФ. А интервал отдыха нужно
    сократить до 2 и менее минуты.  Это заставить организм включить
    другие энергоресурсы, в ход пойдет гликоген, глюкоза и подкожный
    жир.

А что на счет количество подходов?

Сколько подходов нужноЭкспериментальным путем установлено,
что оптимальное количество подходов – 5-6 для одной
группы мышц. Такое количество подходов способно привести к максимальному
образованию микротравм, однако не стоит забывать, что хорошо все в меру
и тут тоже главное не перестараться. Ведь эффект может быть сильно
занижен либо сведен к минимуму в результате максимального количества
микротравм. Следовательно, количество подходов – вещь сугубо
индивидуальная, впрочем, как и все в бодибилдинге. Важно одно – Вы
должны сами научиться подбирать для себя нужное количество подходов,
которое зависит конкретно от уровня тренированности Ваших мышц и общей
интенсивности подхода.


Следующие материалы: