Количество повторений в подходе

Определения своего количества повторенийЗа
все время существования бодибилдинга идут постоянные споры о ток какое
же количество повторений необходимо делать за подход для достижения
максимальных результатов в построении тела. Ведь однозначно и
утвердительно на этот вопрос ответить нельзя. Потому как все мы
индивидуальны. Давайте же разберемся, какой именно интервал повторений
подходит именно Вам.

Точнее правильнее будет следить не за повторениями, а за временем мышц
под нагрузкой. Оптимальным считается время от 20 до 30 сек, а это
примерно равняется 6 – 15 повторениям в среднем темпе выполнения. Но
этот диапазон повторений слишком широк и здесь можно легко
ошибиться.

При составлении тренировочной программы следует опираться, как уже
говорилось выше, на физиологические особенности своего организма. Это
условие является залогом постоянного прогресса и роста.

Итак, для начала следует определиться с целью занятий с отягощениями.
Если вы хотите получить от них увеличение силовых характеристик, то
тренироваться нужно в диапазоне от 1 до 5 повторений, поэтому такой
диапазон повторений используют в пауэрлифтинге. А
если же цель увеличение массы, то диапазон будет от 6 до 15, если
использовать продвинутые методики то и выше, данный диапазон повторений
пользуется популярностью в бодибилдинге.
И соответственно нужно подбирать такой вес, с которым вы сможете
работать в заданном диапазоне повторений.

мышечные волокнаТакже
следует не забывать, что существует два вида мышечных волокон – быстрые
и медленные. Каждый тип волокон реагирует на свой тип нагрузке, а
соответственно и на свой диапазон повторений. Так быстрые волокна
работают в 6 -15 повторений, медленные — 15 и выше.  Быстрые
волокна наиболее расположены к гипертрофии чем медленные, то есть
увеличения мышечной массы.

Для того что бы определить соотношение быстрых и медленных волокон в
своем организме достаточно сделать следующий тест.

Вам нужно будет определить свой максимальный вес (это вес с котором
сможете сделать только 1 повторение) в 3 упражнениях: жим лежа, жим
ногами и подъем штанги на бицепс.

Перед определением своего максимума обязательно выполните тщательную
разминку. После того как вы определили свой максимальный вес в трех
упражнениях отдохните ровно 15 мин. Затем возьмите вес массой в 80% от
максимального и выполните максимальное количество повторов с этим весом.
Повторите тест для каждого упражнения.

Если вы выполнили менее 7 повторений —  У Вас
преобладают быстрые мышечные волокна, значит 75% тренинга должен
составлять силовой стиль, а 25% от объема все работы должен составлять
высокоповторный тренинг.

Если вы выполнили 7-12 повторений — У Вас поровну обоих
типов волокон. Это значит, количество силовой и высокоповторной
работы в вашем тренинге должно быть поровну

Если вы выполнили более 12 повторений — У Вас
преобладают медленные мышечные волокна. Соответственно 75% работы должно
быть высокоповторной, а 25% силовой.

Если вы полный только начали и  новичок в тренинге, нахождение
разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным. 
Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество
повторений 6-10 в подходе упражнения, чтоб прочувствовать технику
выполнения упражнения.