Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера

Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера Теория и методика Майка Ментцера в свое время всколыхнула весь мир бодибилдинга и пошатнула установившиеся понятия о тренинге. Сам Майк был сторонником тяжелого сверхинтенсивного тренинга, на котором собственно и базируется его методика.

Суть этого метода состоит в том, что все тренировки проводятся в высокоинтенсивном отказном режиме с интервалом 3-4 дня. Весь комплекс состоит из 1-2 упражнений на одну группу мышц, выполняемые отдельно или в суперсерии. Самое главное это нужно достичь в первом или во втором подходе полного мышечного  отказа, предварительно перед эти сделав 1-2 разминочных подхода.

В результате одна мышечная группа тренируется раз в две недели, тем самым обеспечивая, полное мышечное восстановление и рост мышечной массы.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник
Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

2. Жимом на наклонной скамье

(желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»

или пулловеры с гантелями, суперсетом с…

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник Дельты

1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)

2. Махи гантелями в наклоне

(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Естественно, взяв за основы, принципы методики Майка Ментцера Вы сможете подбирать упражнения под свои нужды и модифицировать программу.


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

маша

 
17.11.2012 17:18
как улучшить время при прохождении выпадов сгантелями
Ответить

Дмитрий

 
17.11.2012 20:11
Можно сократить амплитуду движения, т.е. не полностью сгибать ногу в колене. Но за счет этого снизится эффективность упражнения.
Ответить

Тарас

 
20.11.2012 09:28
Система не моя, но доработана и опробована в действии. В основе системы лежат Myo-reps'ы. Система начинается с определения своего ПМ (веса который можешь поднять выжать 1 раз). Упражнения делаются во взрывном стиле, опускание подконтрольное, плавное. Отказов нет, останавливаем упражнение как скорость выполнения снижается. Упражнения делаются в укороченной амплитуде, т.е. до конца не опускается и не поднимается вес.
Если не знаешь свой ПМ, методом тыка находишь свой вес (для этого будет 2 недели) и уже зная этот вес высчитываешь 5%, которые и добавляешь каждую неделю.
Схема выглядит так:
Первые 5 недель идет тренировка 3 раза в неделю.
1 неделя: 50% от ПМ, 25 повторений +15 (+5+5+5 + сброс 10% и по максимуму)
2 неделя: 55%, 20+15 (+5+5+5 +сброс 10% и по максимуму (дальше по умолчанию))
3 неделя: 60%, 20+16 (+4+4+4+4)
4 неделя: 65%, 15+16 (+4+4+4+4)
5 неделя: 70%, 15+15 (+3+3+3+3+3)
Начинается тренировка 4 раза в неделю
6 неделя: 70%, 12+15 (+3+3+3+3+3)
7 неделя: 75%, 12+15 (+3+3+3+2+2+2)
8-9 неделя: 75%, 10+15 (+3+2+2+2+2+2+2)
10 неделя: 80%, 10+14 (+2+2+2+2+2+2+2)
11-12 неделя: 80%, 8+14 (+2+2+2+2+2+2+1+1)
13 неделя: 85%, 8+4 (2+1+1), сбрасываем 10-20% и делаем 6-10 повторений +6 (+3+3)
14 неделя: 85%, 6+4 (+2+1+1), сбрасываем 10-20% и делаем 6-8 повторений +6 (2+2+2)

В общем повышение веса происходит каждую неделю на 5% если всё идет хорошо, если нет - делаем по графику.

1-5 неделя, на 3 дня в неделю.
-----------------1 день
- жим ногами/фронталь ный присед
- жим лежа/брусья
- тяга в наклоне
- подъем штанги на бицепс
- подъем на носки сидя
---------------2 день
- становая тяга
- жим штанги стоя
- подтягивания
- жим узким хватом
- пресс на верхнем блоке
--------------3 день
- жим штанги на наклонной скамье
- тяга штанги в наклоне
- приседания
- подъем штанги на бицепс
- подъем на носки стоя


С 6-й по 14 неделю идет 4 занятия в неделю на верх и низ.

--------------1 день
- брусья/жим лежа
- тяга штанги в наклоне
- жим штанги стоя
- подтягивания узким обратным хватом
- жим лежа узким хватом

--------------2 день
- становая тяга
- фронтальный присед
- подъем на носки сидя
- пресс на верхнем блоке

---------------3 день
- жим штанги стоя
- подтягивания
- жим штанги на наклонной скамье/брусья
- тяга штанги в наклоне обратным хватом
- жим узким хватом

--------------4 день
- румынская тяга
- приседания
- подъем на носки стоя
- пресс на верхнем блоке

Тренировка интенсивная, короткая, вылаживаешься за 20 минут так как за 2 часа не выложишься.

Чуть не забыл. По поводу 20+15 (+5+5+5) - после рабочего сета на 20 повторений, делается 5-10 вдохов-выдоход и с тем же весом делается 5 повторений, снова 5-10 вдохов-выдохов, 5 повторений, 5-10 вдохов-выдохов, 5 повторений. Это и есть 20+15.
СТОИТ ЛИ МНЕ ПРОБОВАТЬ ТАКУЮ ПРОГУ????
Занимаюсь пол года вес 77 кг рост 180 см?
Ответить

admin

 
20.11.2012 14:45
Достаточно интенсивная программа, советую внимательно следить за восстановлением и если это необходимо между тренировками добавлять дополнительные дни отдыха. Но в целом программа при условии достаточного питания и восстановления будет хорошо работать.
Ответить

demidrol4ik

 
20.11.2012 19:57
спасибо)
Ответить

Витал

 
21.06.2014 04:54
Начал программу Майка Ментцера. Это пизнец товарищи, еле до дома дошел а сделал всего 5 упражнений, на тягу уже не было сил но сделал еле еле подход один, на у тро никакой, чувствую мало тут 3 дня отдыха, надо минимум 5 а то и 6, я натурал, вес 90 сейчас при 186 росте, занимаюсь по тихому лет 10. В раздевалке раздулся после трени так что подумал можно выступать))) вообщем посмотрим. Хочу 100 кг сухого веса. И больше ни ни. Прога шикарная но нужно не переусердствова ть и не добавлять ни сетов ни тем более упражнений
Ответить

Дмитрий

 
21.06.2014 06:07
100 кг сухого веса - это ещё несколько лет тренировки в натурашку и то не факт, что получится и позволит генетика. Ну, а вообще удачи тебе в этом не легком деле :-)
Ответить

Carole

 
02.03.2017 19:44
бланк приглашения для родственников для
оформления визы в болгарию: https://viza96.ru/vizy-v-bolgariyu/viza-po-priglasheniyu-v-bolgariyu/stoimost
Ответить

Beatriz

 
04.03.2017 02:09
стоимость приварки зуба и
клямера к протезу: https://www.zub66.ru/protezirovanie-zubov/privarka-zubov/privarki/
Ответить

Stacey

 
14.03.2017 06:13
дубаи виза оформить в екатеринбурге: http://www2.viza96.ru/vizy-v-oae-dubay-emiraty/rabochaya//
Ответить

Angie

 
09.04.2017 20:29
коронки их
о4сида циркония: http://Www.Zub66.ru/protezirovanie-zubov/metallokeramicheskaya-koronka-na-okside-cirkoniya//ekaterinburge.html5//
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!