Программа тренировок Брайана Хейкока

Брайан ХейкокНа данный момент существует множество тренировочных программ, заслуживающие внимания, и одна из них авторская методика Брайана Хейкока под название Hypertrophy Specific Training (HST). На данную методику ссылался в свое книге В. Протасенко в своей работе "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Так что же в ней такого особенного мы сейчас разберемся.

При  однотипной и прямолинейной тренировки организм имеет свойства приспосабливаться и адаптироваться что, в свою очередь, приводит к снижению чувствительности сократительных структур к нагрузкам. Именно поэтому для полноценного развития мышц прибегают к либо временному понижению нагрузки путем добавления восстановительных микроциклов, либо временно их прекращать. Такой подход к тренировке позволяет получить максимальную отдачу.

Брайн Хэйкок в методике Hypertrophy Specific Training (HST) уделяет внимание процессам деадаптации, то есть другими словами небольшой растренированности путём добавления недельного отдыха после цикла интенсивных тренировочных занятий. Однако, Вы возможно возразите, что существуют подобные рекомендации и в других программа и ничего нового в этом нет. Отчасть это так, но Хейкок под недельным отдыхом понимает не восстановление после накопившихся травм, психологическая разгрузка и т.д., а использует это для того чтоб повысить восприимчивость мышц к тренировочным нагрузкам. Сам автор называет недельный перерыв как «стратегическое декондиционирование» и утверждает, что интенсивная тренировка должна обязательно прерываться таким отдыхом.

Суть метода HST

В это методе советуется нагружать все основные группы мышц, выполняя 6 или 7 базовых упражнений, на выполнение одного упражнения отводится 1-2 рабочих подхода. С первого взгляда может показаться, что такой подход может быстро привести к перетренированность, но это не так.

В соответствии с программой HTS, тренировка осуществляется микроциклами длительность, которых составляет 2 недели и включает 6 тренировок. Микроцикл начинает с использованием легких весов 55-60% от веса, используемого в тяжелом подходе. Эти проценты отсчитываются не от разового максимума, а от рабочего веса, с которым атлет способен выполнить определенное количество повторений в определенном темпе.

Затем тренировка осуществляется с постоянно растущей нагрузкой и повышением веса на 5-10% на каждой тренировке. Нужно учитывать и следить за тем, чтобы отказные повторения достигались только на завершении микроцикла. Такой темп нагрузки позволяет мышцам восстанавливаться на протяжении 2 недель, а затем в конце очередного микроцикла задается максимальная нагрузка.

Сехма тренинга

Также Брайн Хэйкок рекомендует увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. То есть тренировка по данной программе будет осуществляться так:

  • Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
  • Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
  • Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
  • Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует выполнять негативные повторения – это позволяет использовать еще большие веса.

Подводя итоги

Итак, тренировка мышц по методу HST состоит из макроциклов, которые в свою очередь разбиваются на 4 микроцикла. После завершения макроцикла, тренировка прерывается на недельный отдых. Данный перерыв в тренировке необходим для нового толчка к росту мышц и снижению адаптации мышц к нагрузкам. Когда период «стратегического декондиционирования», то есть 1 недельный отдых заканчивается, тренировка начинается заново и весь цикл повторяется снова.

Данная программа является одна из немногих благодаря, которой можно проводить частые тренировки с полноценным восстановлением. Она позволяет весьма эффективно избегать излишнего привыкания мышц к нагрузкам. Эта методику можно весь эффективно применять для достижения многих целей, главное грамотно применять все рекомендации на практике.


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

хай

 
05.06.2014 16:07
:sigh:
Ответить

артур

 
05.06.2014 16:09
когда остановить развитие массы ??
Ответить

Дмитрий

 
05.06.2014 16:57
:lol: перестать кушать
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!