Как увеличить жим лежа

как увеличить жим лежаЖим лежа – самое популярное упражнение среди всех культуристов и не только. Именно весом в жиме лежа любят меряться силой между собой атлеты. Об этом упражнений знают все, даже люди которые далеки от спорта. Любой новичок первый раз, пришедший в зал, обязательно, будет делать жим лежа. Как увеличить жим лежа? Этот вопрос задавал себе, наверное, каждый атлет. Давайте попробуем в этом разобраться.

Итак, чтобы увеличить жим лежа, нужно придерживаться рядом правил, которые позволят Вам правильно делать жим и постоянно увеличивать рабочие веса на штанге.

Для начала следует уяснить, что правильная техника жима штанги лежа позволит Вам не только обезопасить себя от различных травм, но и существенно увеличить веса в этом упражнении.

  • Плечи отведены назад – во время жима лежа лопатки должны быть сведены, а это достигается отведением плеч назад.
  • Приподнимите грудь – данный прием активно используют лифтеры, благодаря этому Вы, во-первых, занимаете наиболее удобное положение на скамье, а во-вторых, уменьшаете траекторию движения штанги и соответственно снимаете часть необходимых усилий на преодоления сэкономленного пути.
  • Ягодицы держите плотно прижатыми к скамье – когда Вы делаете небольшой прогиб в пояснице, и при этом прижимаете ягодицы к скамье, это позволяет избежать ряда травм, а также увеличить устойчивость во время выполнения жима лежа.
  • Используйте ступни ног – это очень важный момент, ноги должны  твердо стоять на поверхности пола и находится в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Данный прием позволит вам развить максимум усилий и обеспечить хорошую устойчивость во время жима лежа.
  • Перед опусканием штанги глубоко вдохните, и задержите дыхания во время прохождения самой тяжелой фазы, после прохождения мертвой точки и выпрямления рук сделайте выдох.
  • Включайте в работу широчайшие мышцы спины – это позволит развить более мощное усилие, что способствует подъему снаряда. Широчайшие должны быть постоянно напряжены до окончания подхода.

техника жима лежаТеперь Вы знаете, как правильно делать жим лежа, но это ещё не все. Кроме техники жима лежа необходимо учитывать ещё и ряд  рекомендации, для получения максимального результата.

Обязательно разогревайтесь - интенсивная разминка это залог безопасности, а также хорошо разогретые мышцы лучше включаются в работу.

Больше не значит лучше – избегайте перетренированности, это может напрочь остановить весь прогресс не только в жиме лежа, но и в мышечном росте. Поэтому делать жим, лежа больше двух раз в неделю не желательно, больше отдыхайте и хорошо питайтесь.

Развивайте вспомогательный мышцы – помните, вы сильны на столько, насколько сильна ваша самая слабая мышца, поэтому постоянно укрепляйте отстающие мышцы. Если, например, Ваш трицепс значительно запаздывает в развитии по сравнению с грудными и плечами, то нужно уделить внимание отстающей группе мышц и результаты в жиме лежа резко увеличатся.

Используйте пирамиду – нельзя сразу жать максимальный вес и это очевидно, хотя многие атлеты игнорируют эту рекомендацию. Что может привести к весьма печальным последствиям. Плавно увеличивайте вес в жиме лежа. Можно начать с 10-12 повторений, а затем увеличить вес на 20% и сделать 8 повторений, третий подход с весом уже 80% от Вашего максимума на 6 повторений. И на последнем подходе сделать жим с форсированными повторениями, то есть с весом, при котором на последних  повторениях Вам будем помогать страхующий.

Больше отдыхай между подходами – об этом знает каждый лифтер, для восстановления запаса сил необходимо отдыхать 4-5 минут и более. Это восстановить энергосистему мышц и позволит работать с тяжелыми весами в следующем подходе.

Применяйте  вышеописанные рекомендации на практике и результаты не заставят себя ждать!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!