Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцыМногие атлеты хотят иметь красивую, массивную и рельефную грудь, однако почему-то не каждый может похвастаться хорошо и гармонично развитыми грудными мышцами. Почему так получается? Как накачать грудные мышцы? Для начала следует отметить, что грудные мышцы состоят из верхней и нижней части. Последняя в свою очередь гораздо больше чем верхняя.

Однако это не значит, что упражнения направленные для верхней части груди будут включать в работу только верхнюю часть груди и наоборот. Просто акцент нагрузки будет немного смещаться на верхнюю часть либо на нижнюю в зависимости от выполняемого упражнения.

Отсюда можно сделать первый вывод, что программа должна состоять из упражнений, как на верхнюю часть груди, так и на нижнюю.  Это позволит более гармонично накачать грудные мышцы. Причем у большинства атлетов отстает именно верхняя часть груди по сравнению с нижней. А как накачать грудные мышцы в верхней части мы поговорим чуть позже.

Необходимо также понимать, что мышечная масса грудных мышц растет за счет тяжелых базовых упражнений. На начальных этапах нужно будет забыть про сведение рук на верхнем блоке «Cross-over» и сведение рук в тренажере «бабочка», а делать только базовые движения. Если у Вас имеете достаточный опыт и мышечной массы грудных мышц можете разнообразить тренировку добавлением различных разведений гантелей. Обо всех эти упражнениях мы сейчас поговорим.

Жим штанги лежа – это король среди упражнений на верхнюю часть тела, которая отлично прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Данное упражнение является многосуставным, а значит и базовым. Но основной акцент нагрузки будет все же ложится на нижнюю часть груди. Поэтому если у Вас отстает именно верхняя часть необходимо заменить это упражнение на следующие.

Жим штанги на наклонной скамье – данное упражнения также является базовым, в нем задействуются те же мышцы, что и при жиме лежа, но основная нагрузка смещена в сторону верхней части груди и передних дельтовидных мышц.

Так как же для разнообразия вышеописанные два упражнения можно заменить либо же добавить аналогичными движениями только с гантелями: жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Жимы с гантелями дают большую амплитуду движения, однако всегда следите за техникой, так как с увеличением амплитуды движения увеличивается и риск получить травму. Всегда выполняйте разминку и хорошо разогревайтесь перед началом выполнения любых жимов.

Отжимания на брусьях - отличное упражнения для проработке нижней части груди и трицепсов.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье – это упражнение не является базовым и массанаборным, однако оно отлично подходит для проработки рельефа и придания красивой формы вашей груди. Нагрузка в этом упражнении фокусируется на внутреннюю и среднюю часть грудной мышцы, благодаря чему достигается четкость в разделении между грудными мышцами и придается выпуклая форма. Также существует вариант этого упражнения – разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

При составлении программы тренировок для грудных мышц необходимо ставить на первое место жимы, а потом разведения. Однако не стоит придерживаться постоянно одного порядка выполнения упражнений. Время от времени необходимо менять их местами, особенно когда Ваши дельты или трицепсы недовосстановились, и Вы не сможете полностью выложиться в жимах. Тогда будет полезным сначала сделать разведения, чтобы грудные подустали и уровняют свой силовой потенциал с дельтами и трицепсом. Вот тогда приступайте к жимам.

Старайтесь качать грудные мышцы раз в неделю, не частите, это не даст Вам ничего кроме застоя в рабочих весах и перетренированности. Старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса, но без ущерба техники упражнения. И, конечно же, не забывайте про растяжку грудных мышц, благодаря ей мышцы будут лучше включаться в работу и быстрее восстанавливаться.

Теперь Вы знаете, как накачать грудные мышцы и можете с успехом применять вышеописанные рекомендации на практике. Удачи Вам в этом не легком спорте!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Мукан

 
19.01.2013 13:13
вот вы говорите что Жим лежа на горизонтальной скамье задействует нижнюю часть груди, пожалуйста не путайте новичков,жим штанги на гор-ой скамье задействует среднюю часть груди, а не нижнюю!
Ответить

admin

 
19.01.2013 13:33
Жим штанги лежа в классическом его исполнении акцентирует нагрузку именно на нижней части грудных мышц, за счет опускания грифа штанги на нижнюю часть груди, если опускать штангу на середину груди акцент будет смещаться на среднюю часть, однако при таком исполнении большая вероятность того, что значительную часть нагрузку будут забирать на себе передние дельтовидные мышцы, особенно у не опытного атлета, который еще не научился правильно включать грудные мышцы в работу и распределять нагрузку на них.
Ответить

юрий

 
04.02.2015 10:30
обьясните плиз..... как это правильно включать грудные мышцы?
Ответить

денис

 
06.07.2013 07:44
я накачал грудные нижнюю верхнюю и серединную больше не хотят рости подскажите!!!!!
Ответить

admin

 
13.07.2013 17:40
Для верхней части грудных мышц подойдут все виды жимов и разводок под углов вверх, оптимальный для себя угол наклона скамьи подбирайте под себя опытным путем. Средняя часть груди можно развить с помощью жима узким хватом, при этом расставляя локти от корпуса, также подойдут упражнения в тренажере "пек-дек" или "бабочка", а также cross-over. По этой ссылке вы найдете упомянутые выше упражнения для мышц груди.
Ответить

валерий

 
09.08.2013 18:04
Тут вчера нашёл в сети одну статейку, как правильно жать лёжа для массы груди. Мне что-то эта техника не нравится, так много не пожмёшь. А разве с малым весом накачаешь что-нибудь. Наоборот нужен как можно больший вес на штанге, это будет даже как читинг. А читинг приветствуется для массы. Вот эта статья ни о чём bodybuilding.dr farm.ru/?p=39. Наверное дрыщь писал
Ответить

Murat.011898

 
04.09.2013 11:11
Samyi lu4i eto TURNIK
Ответить

Ilias.8596

 
04.09.2013 11:21
Лучше накачать нижнюю часть груд :roll:
Ответить

Александр

 
29.05.2014 18:33
Ребята не могу накачать грудь что делать. Помогите
Ответить

Дмитрий

 
30.05.2014 14:00
Нужно выработать хорошее мышечное чувство при работе в любых жимах. Можешь начать делать жимы с гантелями с полной концентрацией на работе целевой мышечной группы постепенно повышая вес на каждой тренировке.
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!