Тренировка на рельеф

Тренировка на рельефКрасивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей  и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс. Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф. Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта,  и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы. Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

  • Аэробная нагрузка
  • Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка  - это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

рельеф мышц

  • Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
  • Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту
  • Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
  • Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

  • Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.
  • Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
  • Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь  проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

  1. Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %
  2. Потребляйте не менее 250 г белка за сутки
  3. Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
  4. Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться. Удачи Вам в этом не легком деле!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Алексей

 
04.06.2012 20:26
Отличная статья
Ответить

admin

 
04.10.2012 16:13
Спасибо, стараемся :-)
Ответить

Гена

 
03.02.2015 15:26
Здраствуйте
Ответить

popper

 
10.07.2012 12:43
а где объяснения на силовые нагрузки
Ответить

admin

 
04.10.2012 16:13
http://bodypumping.ru/trening/programmy-trenirovok.html - здесь
Ответить

popper

 
11.07.2012 05:43
спасибо
Ответить

popper

 
12.07.2012 04:43
вот я пытаюсь соблюдать диету для рельефа, но у меня не получается, так и тянет к сладкому и жирному, порекомендуйте что делать
Ответить

admin

 
04.10.2012 16:14
Это вполне нормально :-) - особенно если Вы до диеты любили налегать на эти продукты. Но подумайте вот на чем - ведь диета это не только инструмент для формирования стройного тела, но и отличное средство для тренировки силы воли, можно сказать вы получаете от этого двойную выгоду и пользу.
Ответить

admin

 
04.10.2012 16:15
Ваши цели определяют многое. Поэтому поставьте себе задачу сбросить определенное количество кг за месяц, например. Это будет дополнительно Вас мотивировать.
Ответить

властелин

 
04.03.2013 21:08
не переживай
Ответить

popper

 
12.07.2012 11:03
ДА ТЫ ПРЯМ ТРЕНЕР))) СПАСИБО ОГРОМНОЕ)
Ответить

ученик

 
27.10.2012 17:14
:lol: спасибо за совет надеюсь чтобы мышцы были такими
Ответить

Дмитрий

 
30.12.2012 22:48
А что во время сушки,мышци не могут рости?
Ответить

admin

 
31.12.2012 01:15
На сушке, обычно, стоит цель максимально сохранить набранную мышечную массу, при значительном снижении уровня подкожного жира. Сжигание жира это по сути катаболизм или разрушение, а набор мышечной массы это анаболизм, соответственно это для организма противоположные задачи и их одновременно, особенно без применения фарм поддержки, включить он не сможет.
Ответить

Rony Crimson

 
08.01.2015 13:39
:sad: Плохо стараетесь, где силовая?
Ответить

Григорий

 
07.01.2013 09:27
Спасибо вам за такую хорошую статью.
Ответить

admin

 
08.01.2013 08:33
Спасибо, успешного применения этих знаний на практике!
Ответить

слава

 
01.03.2013 06:21
а какие именно делать упражнения на силовой тренировке?
Ответить

admin

 
01.03.2013 09:37
Отдавать приоритет базовым, многосуставным движением со свободными весами.
Ответить

слава

 
01.03.2013 06:28
сколько нужно пить аминокислоты и трениться что бы был результат ?
Ответить

admin

 
01.03.2013 09:38
Начинайте пить аминокислоты в количестве, которое указано на этикетке производителем.
Ответить

слава

 
01.03.2013 17:36
нужно ли пить аминокислоты на ночь ?
Ответить

admin

 
02.03.2013 09:41
На ночь лучше принимать казеиновый белок, т.к. он медленно усваивается (6-8 часов) и будет обеспечивать питание мышцам всю ночь.
Ответить

Богдан

 
15.03.2013 13:18
Скажите пожалуста,я начал принимать протеин и чуть-чуть подзаплыл жирком но сушыться не хочу потомушто у меня маса небальшая есть и формы ничево но когда на сушку сяду то буду маленьким и худеньким,скажы те есть такая программа тренировок которая работает как на масу так же одновременно на рельяф???????
Ответить

admin

 
15.03.2013 14:25
Такого эффекта можно достигать только с применением строгих схем питания и фармакологическ их препаратов и сделать это без должного опыта будет сложно. Поэтому не переживайте, если у Вас идет прогресс в тренировочных весах и медленно, но уверенно увеличивается Ваш общий вес, значит все идет как надо. А вот по поводу протеина, то Вы "подзаплыли" не от него, а от завышенного количества углеводов, белок в жировую ткань не может откладываться, а вот углеводы, особенно быстрые - запросто.
Ответить

надюша

 
20.03.2013 13:04
очень хорошая статья ----подскажите пожалуйста примерный план питания чтобы уменьшить жир.прослойку до 1.5-1.0см.усерд но тренируюсь чуть рельеф проясняется но как известно чтобы его увидеть нужно 1.5см.заранее спасибо
Ответить

admin

 
20.03.2013 18:58
Очень просто – идите от простого к сложному, сначала исключите всю пищу, которая содержит простые углеводы (все сладкое и мучное). Вторым шагом будет постепенно уменьшение общей калорийности питания за счет сложных углеводов, т.е. их необходимо постепенно убирать. Следите за Вашим весом, норма его снижения за счет жировой ткани будет в пределах 1 -1.5 кг в неделю, если вес стоит на месте, продолжайте урезать углеводы.
Ответить

admin

 
20.03.2013 18:59
Если для Вас важно не потерять набранную мышечную массу, то при снижении углеводов, нужно также плавно повышать общее количество белков (белки не конвертируются в жировую ткань), для поддержания общей калорийности за счет белков, а не углеводов, которые при избытке конвертируются в жировую ткань.
Ответить

Руст

 
20.03.2013 19:59
Что будет, если соблюдать вышеописанную диету, но не пить протеины, аминокислоты и остальное во время тренировок на рельеф мышц? И еще, я обожаю кофе, он противопоказан при тренировках? Спасибо.
Ответить

admin

 
21.03.2013 07:55
Обычно в такой диете присутствует большое количество белка и набирать это количество с пищи будет тяжело, хотя возможно, а спортивное питание в виде протеина и аминокислот помогают покрыть эту потребность, если Вы не можете впихнуть в себя необходимое количество белка через еду. Что касается класса жиросжигателей, то они немного ускоряют процесс сжигания жира, но без должной диеты они не работают и результат будет мизерный.
Ответить

admin

 
21.03.2013 07:59
Если у Вас проблем с сердцем не наблюдалось то принимать кофе можно, однако помните, что кофе это легкий диуретик, поэтому необходимо потреблять больше воды, чтобы восполнить потери. Кстати кофеин является одним из компонентов предтренировочн ых комплексов, т.к. он бодрит и дает прилив энергии.
Ответить

Генчик_97

 
16.02.2014 18:09
Слушай Руст ты чё?? я тебе всё объясню! я начал ходить с декабря щас февраль!! 3 месяца хожу! у меня отличный результат!! мой рост 170 см! и у меня 70 кг!! за 3 месяца ты сможешь набрать харошую нужную тебе массу!! поверь!!! ты должен 2 часа до тренеровки поесть хорошо !например яйца норма прожаренные не сильно! там есть белки и жиры! и хлеб с маслом!! поех хорошо и после 2-ух часов должен тренероваться максимум час!! больше часа толку не будет вообще!! и после тренеровки когда домой пришёл должен поесь тоже белки и жиры! обязательно ты должен Есть жиры белки и углеводы!! обязятельно!!! и перед сном ты длжен поесть 200-300 гр.обезжиренног о творога,и смешать с ёгуртом по вкусу или с вареньем!! чтоб это питание ушло в мышцы! а есть не будешь есть перед снов то щитай зря тренеровался мышцы не востановяться! это ты щитай потерял силы! и придёться заново!ты должен тренероваться 3 раза в неделю!! и тогда через 3 месяца увидеш результат!!!
Ответить

никита

 
28.03.2013 19:25
афигенная статья , просто нет слов через неделю уже видно 1 результат , всем кто состовлял стотью огромное человеческое СПАСИБО :D :D :D :D :lol: :lol: :lol: :lol: :-) :-) :-) :P :P :P :P :roll: :roll: :roll:
Ответить

Генчик_97

 
16.02.2014 18:13
Понедельник
Грудь:
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Трицепсы:
Отжимания от скамьи
Жим штанги лежа узким хватом

Пресс:
Выполняй любые два упражнения для пресса

Среда
Спина:
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне

Дельты (Плечи):
Жим штанги стоя или сидя
Разведения гантелей стоя
Разведения гантелей в наклоне

Трапеции:
Шраги со штангой

Пятница
Бицепсы:
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоток

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Ноги:
Приседания со штангой
Подъемы на носки - вот отличная система тренеровки! можешь ме поверить! я хожу 3 месяца и делаю вот по этой программе! и результат отличный!!!!!и питаюсь привильно до тренеровки! и после тренероки! у меня папа професионал!!!о н даёт такие упражнение и толк большой!)))
Ответить

Алёна

 
01.04.2013 20:43
и если так заниматься, то через сколько уже будет заметен результат ?
и можно ли заниматься каждый день? ну или хотя бы один день отдыхать от тренировок. я просто без спорта и дня не могу
Ответить

admin

 
02.04.2013 07:31
Заниматься каждый день можно,одним из вариантов будет разделение кардио тренировок и силовых по разным дням. Например, в понедельник у Вас силовая тренировка, а уже во вторник будет только кардио и т.д.
Ответить

admin

 
02.04.2013 07:37
Результаты будут зависеть исключительно от Вас, но если придерживаться правильному режиму и рациону питания, а это является ключевым фактором в тренировке на рельеф, и соблюдать систематичность в тренировках, то Ваше тело начнет каждую неделю по немного преображаться, о чем будет свидетельствова ть отметка на веса.
Ответить

Генчик_97

 
16.02.2014 18:15
каждый день нельзя! не коем случаи! нельзя! только через день!!! поверь если хочешь нормальо набрать массу вот пожалуйста мне это помогло! отвечаю!!! Понедельник
Грудь:
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Трицепсы:
Отжимания от скамьи
Жим штанги лежа узким хватом

Пресс:
Выполняй любые два упражнения для пресса

Среда
Спина:
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне

Дельты (Плечи):
Жим штанги стоя или сидя
Разведения гантелей стоя
Разведения гантелей в наклоне

Трапеции:
Шраги со штангой

Пятница
Бицепсы:
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоток

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Ноги:
Приседания со штангой
Подъемы на носки
Ответить

Алёна

 
02.04.2013 15:42
и ещё, можно ли себе позволять сладкое хоть раз в неделю?
Ответить

admin

 
02.04.2013 20:00
Смотря в каких количествах, и в какое время. Если сразу утром немного съесть, то ничего страшного не случится или после тренировки. Но лучше воздержатся.
Ответить

Татьяна

 
06.05.2013 12:12
Тренеруюсь в зале 4 раза в неделю, очень хочу добиться красивого рельефа. Как правильно выполнять силовые упражнения, сколько подходов и по сколько повторений?
Ответить

admin

 
06.05.2013 18:33
В первую очередь разберитесь с питанием - это ключевой момент в тренировке на рельеф, низкоуглеводная диета отлично для этого подойдет. Описание правильной техники выполнения упражнений есть в этом разделе: http://bodypumping.ru/uprazhneniya.html. По поводу повторений - отлично подойдут высокообъемные тренировки, т.е. по 3 - 4 подхода на упражнение с количеством повторений 12-15 в подходе.
Ответить

Татьяна

 
07.05.2013 14:07
Благодарю!
Ответить

Давид

 
08.10.2013 10:45
Что по советуешь для меня лучше всего? я вешу 96 кг рост 1.80 знаю точно во мне 70 кг чистых мышц что мне делать?)
Ответить

Дмитрий

 
09.10.2013 20:51
Интересно, а как ты определили вес своих мышц :lol:
Ответить

Давид

 
11.10.2013 09:34
Математика чувак)
Ответить

Макс

 
20.10.2013 21:23
привет всем.подскажите пожалуйста.!при рельефе какой лучше всего принимать протеиновый коктейль?мне посоветовали Syntha-6 от BSN или Isolite 100...после тренировки по времени не успеваю дома принять белковый коктейль из продуктов....
Ответить

admin

 
21.10.2013 08:11
В принципе оба подойдут, главное понимать, что Syntha-6 это многокомпонентн ый протеин (содержит 6 различных видом белка), а Isolite 100 - это изолят сывороточного протеина, т.е. быстро усваиваемый белок с очень низким содержанием углеводов. На Вашем месте я бы остановился на первом варианте.
Ответить

Макс

 
27.10.2013 21:29
Спасибо большое...Если я правильно понял Syntha-6 является не очень быстро усваиваемом белком по сравнению с Isolite 100,это так????да и еще вопрос я похудел со 110 кг на 86 кг,теперь хочу остаток так сказать жировых отложений перевести в мышцы,хожу в тренажорку.при употреблении Syntha-6 + трегировки я на беру только мышечную массу или мой вес опять вырастит до прежнего????
Ответить

admin

 
29.10.2013 20:42
Это значит, что в составе Syntha-6, кроме быстро усваиваемого белка присутствуют и более сложные белки, которые дольше усваиваются, за счет этого достигается равномерное поступление в кровь аминокислот на протяжении некоторого времени.
По второму вопросу: это зависит от Вашего рациона питания, для начала контролируйте поступление углеводов из рациона, а в дальнейшем при правильном соотношении белков, жиров и углеводов, можно набирать преимущественно качественную мышечную массу.
Ответить

Алексей

 
30.10.2013 18:23
Здравствуйте. После месяца "сушки" вес падал по 1,2кг. в неделю. Потом остановился и стал прибавляться по 300 грамм. Питание и тренеровки не менял. Как быть?
Ответить

admin

 
30.10.2013 19:35
Значит нужно снижать количество углеводов и повышать в соотношении количество белков. Как вариант добавить чуть больше кардио.
Ответить

Алексей

 
31.10.2013 07:37
Цитирую admin:
Значит нужно снижать количество углеводов и повышать в соотношении количество белков. Как вариант добавить чуть больше кардио.

Спасибо за своевременный ответ. Питаюсь: грудка, овощи, яйца, рис. Правда добавил утром 5 гр. льняного масла как витамины. Масло оставить в рационе?
Ответить

макс

 
31.10.2013 09:50
Леха привет....скажи ,а что дает прием льняного масла при тренеровке??оно идет как витамины???и как ты его принимаешь???
Ответить

Алексей

 
31.10.2013 19:31
Т.к. рацион жесткий,покрыва ю процент по БЖУ. В туалете чаще появляюсь. Вот выписка: Полезные свойства льняного масла

- рекордсмен по содержанию ценных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9). Если говорить про соотношение жирных кислот в льняном масле, то альфа-линолевой кислоты (омега 3) в нем содержится до 60%, почти 20% составляет линолевая кислота (омега-6), и еще 10% приходится на долю олеиновой кислоты (омега-9).
- содержит витамины А, Е, группы В, К.
Антиоксидантные свойства льняного масла

1) являются важнейшими компонентами клеточных мембран,
2) борются со свободными радикалами, чем обеспечивают молодость и долголетие,
3) принимают активное участие в обмене веществ, нормализуют его,
4) приводят в норму метаболизм во всех тканях и органах.
В идеале пьют 1 ст. ложку утром за 15 мин. до еды и и вечером после еды.
Ответить

admin

 
31.10.2013 14:54
Алексей, хороший рацион. Льняное масло наоборот будет подстегивать обменные процессы при жиросжигании, так что оно даже нужно. Главное знать в цифрах свою дневную каллорийность + БЖУ и от этого будет очень просто отталкиваться, что в дальнейшем поможет легко корректировать свое питание для получения необходимого результата. Здесь есть таблица, которая поможет все это рассчитать - http://bodypumping.ru/pitanie/tabliczy/80-tablicza-kalorijnosti-soderzhaniya-belkov-zhirov-i-uglevodov.html. Сам её часто пользуюсь ;-)
Ответить

Алексей

 
31.10.2013 18:56
Админу респект и уважуха! :lol:
Ответить

макс

 
31.10.2013 09:49
привет,спасибо за ответ..я говорю,что при употреблении протеина нужно уменьшить до минимума углеводы,а увеличить кол-во белка...в тренжерке кардио присутствует... вот только я сколько не читаю то углеводы во всех продуктах присутствуют,во т только есть быстрые и сложные..я принимаю в рацион гречка,рис,овся нка,грудка,яйца как обычные так и перепелиные...м ожет еще что то добавить??? зарание спасибо....да и еще прочитал отзовы о Syntha-6 то все кто принимал,пишут, что при приеме жировые отложения уменьшаются а мышцы становятся упругими и появляется рельеф......
Ответить

admin

 
31.10.2013 15:01
Все нормально с рационом, добавить можно разнообразных овощей для лучшего усвоения белка.
Ответить

Максим

 
03.11.2013 16:48
помогите в данном вопросе...стоит ли принимать при тренировках данный продукт?????кле тчатка растительная из семян льна
Ответить

admin

 
03.11.2013 17:53
Можете попробовать, это точно не повредит,хоть и не столь принципиально для результатов.
Ответить

ислаи

 
24.12.2013 22:13
Вотя тренируюсь 3 раза в неделю и бегаю интенсивным бегомисоблюдаю диету..можли ли при этом пить протеин и бца..если можно то каких кол-вах можно?
Ответить

Макс

 
25.12.2013 18:29
Конечно же можно, если бюджет позволяет :P Ну хотя это не столь важно.
Ответить

Simple

 
04.01.2014 18:33
a mozna kaciaca na masu i na reljef adnavremenna?
Ответить

владимир

 
26.01.2014 16:04
Прочитал ваши ответы очень разяснено! Хочу вашего совета решил бросить плохие привычки и сделать красивое тело с чего начать какой протеин лучше подайдет для начало мой вес 70 кг! моя цель для начало наростить мышечную массу! но есть проблемы у меня геникомастия врачи говарят что данная стадия безвредна и ничем неисправить! и вторая работаю в метталургии тяжесть летом высокии тепмпературы! график день ночь 48 тоесть ж/д! дайте совет что делать как производить тренировки! саранее большое спасибо!
Ответить

admin

 
26.01.2014 18:50
Здравствуйте Владимир, то, что решили бросить вредные привычки это очень здорово и несомненно пойдет Вам только на пользу. По поводу тренировок на массу: необходимо хорошо питаться, желательно качественными продуктами (различные крупы, обязательно мясо или рыбу, ну и конечно же овощи), если бюджет позволяет можете приобрести многокомпонентн ый протеин + пейте побольше воды и старайтесь высыпаться.
Геникомастия это не проблема, в этом Вам помогут хирурги, благо операция не сложная и не столь затратная.
Ответить

владимир

 
27.01.2014 01:12
большое спасибо за инфоормацию! И еще какой лучше взять протеин кокого произвадителя? а по поводу геникомастии проблема в том что операцию делать сейчас невозможно делал мамаграфию сдавал все анализы на гармоны! по снимком сказали что пока нет смысла резать так как большого отложения нет а гармоны все в порядке к счастью! возможно ли что во время тренировок геникомастия сама пройти? или это только хирургическое вмешательство?
Ответить

владимир

 
27.01.2014 09:56
и еще один вопрос что нерекамендуется употреблять в пищу при занятиях спортом?
Ответить

admin

 
27.01.2014 11:00
Проще перечислить, что рекомендуется;) выше я уже очень тезисно писал об этом. По конкретному производителя не дам рекомендации, я лично отдаю предпочтение Европейским фирмам, т.к. качество у них зачастую бывает лучше. Также нужно понимать, что у фирм не всегда вся их линейка товара бывает одинакова хороша, поэтому необходимо рассматривать отдельно каждую позицию.
По поводу геникомастии, если это так называемая "ложная гинекомастия", т.е. просто отложение жира без увеличения желез, то за счет диеты её можно будет снизить к минимуму или даже вообще убрать.
Ответить

владимир

 
27.01.2014 12:59
а возможно ли у вас подобрать индевидуально питания и режим занятий? если вопрос будет в оплате то этот вопрос решим за помощ готов оплатить!
Ответить

Владимир

 
27.01.2014 01:33
не могу зарегистрироват ся на сайте все ввел не заходит на аккаунт
Ответить

sasha

 
03.06.2014 16:48
Если хотите, чтобы был релеьф, имо питание стоит на первом месте. Тут 5 хороших советов как раз на эту тему http://zdrav-sila.ru/Article/5-pravil-chtob-stat-relefnee - может кому-нить пригодиться !
Ответить

незнакомец

 
05.02.2015 11:34
капец народ.... посоветуйте что делать? для большинства проблема сбросить вес... а для меня беда его набрать.... СПАСАЙТЕ ЛЮДИ.
Ответить

Дмитрий

 
05.02.2015 18:38
Кушай больше и тренируйся реже, но делай только тяжелые базовые упражнения, стараясь увеличить рабочие веса постепенно.
Ответить

axror

 
20.02.2015 05:31
plan kak ?
Ответить

Max

 
11.03.2015 09:13
А после тренировки пресса можно кушать если ты работаешь на рельеф ?
Ответить

Дмитрий

 
30.03.2015 09:40
Можно, только осторожно;) А вообще после кардио нагрузки лучше в течении 1-2 часов не есть, можно протеин или аминокислоты выпить, чтобы за счет них восполнить затраченную энергию.
Ответить

Света

 
04.12.2015 08:43
Подскажите пожалуйста, как лучше всего добиться рельефа, если я тренируюсь 4 раза в неделю, причем 2 из тренировок посвящены растяжке - йоге и пилатесу, а 2 другие силовые: гантели, тренажеры (занимаюсь суперсетами по 3 подхода на каждый суперсет), телосложение худое, после таких тренировок боюсь похудеть еще сильнее. И еще вопрос: не нужно ли перед этим мне поработать на массу, если мой рост 156 см, а вес 45 кг примерно?
Ответить

Дмитрий

 
13.12.2015 22:01
Света, просто добавть силовые тренировки с базовыми упражениями - приседанями, становой на прямых ногах, подтягивания, отжиманиями и т.д. и тонус мышц быстро прийдет и рельеф, супер-сеты можете убрать все, они с Вашим весом особо то и не нужны. Составте программу тренировок, например одну на вверх, другую на низ, из базовых упражнений со свободными весами и потихоньку наращивайте вес на штанге, но без фанатизма и с соблюдением техники.
Ответить

chechenec95

 
30.10.2016 11:26
:-) :-) :-) :-)
Ответить

Кира Фитнес

 
13.02.2017 19:22
А девушки пампингом занимаются? Допустим, на ягодицы? Кстати, рекомендую также статью к дополнению этой http://fitness-space.ru/trenirovki/10043_10043/
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!