Как накачать руки

Как накачать мышцы рукКрасивые гармонично развитые накаченные руки всегда притягивают к себе внимание, именно мышцы рук становятся приоритетом для многих, как начинающих атлетов, так и профи.  Поэтому часто, особенно новички, задаются вопросом о том, как накачать руки и добиться хорошего объема и рельефа  мышц рук. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению эффективных методов накачки рук для начала разберемся в основных функциях мышц рук.

Для того чтобы накачать мощные руки необходимо уделить внимание непосредственно – бицепсу и трицепсу.

 

Бицепс - как накачать рукиБицепс – это двуглавая мышца плеча, т.е. состоит из двух головок - длинной и короткой. Это, наверное, самая знаменитая мышца, которую знают даже люди отдаленные от спорта. Существует огромное количество методик для накачки бицепса, но в большинстве случаев достаточно знать ряд принципов и эффективных упражнений, для того чтобы Вы смогли не толи ответить на вопрос как накачать бицепс, но и с успехом применить это на практике. Однако не стоит зацикливаться на этой мышце, как делают многие начинающие, ведь кроме бицепса основной объем руки задает именно трицепс, что составляет около 2/3 от объема руки.

 

 

Трицепс - как накачать рукиТрицепс – это треглавая мышца плеча, которая состоит из медиальной длинной и внешней головки. Выполняет функцию разгибания руки, поэтому все упражнения на трицепс имеют общий признак – это разнообразные разгибания руки в локтевом суставе, как в многосуставном виде, так и в изолирующем. Как было сказано уже выше именно это мышца занимает наибольший объем руки, поэтому при накачке рук целесообразней уделить чуть большее внимание именно трицепсу.

 

Основные рекомендации о том, как накачать руки

Для того чтобы накачать мышцы рук необходимо знать основные рекомендации и методики, которые нужно обязательно попробовать каждому.

Принцип №1 Интенсивность и прогрессия

Если Вы хотите, чтобы Ваши руки постоянно прогрессировали и росли их необходимо хорошо «нагрузить». Однако есть здесь один «подводный камень», интенсивность заключается не в поднятом весе, а именно в качестве проработки тренируемой мышцы. Вы должны буквально почувствовать, как работают целевые мышцы и полностью сосредоточится на движении, можете даже закрыть глаза, когда выполняете, например, подъем штанги на бицепс, чтобы ещё лучше почувствовать работу мышц. Таким приемом, кстати, пользовался Арнольд, что, безусловно, помогло ему в развитие его великолепных рук. Больше вес – не всегда значит лучше, об этом Вам скажет любой профи. Но не стоит забывать и о прогрессии  нагрузок, но увеличивать вес нужно аккуратно, так чтобы вес отягощения не нарушал технику и концентрацию.

Принцип №2 Разнообразность тренировки

Многие из-за дня в день делают одну и ту же программу и выполняют неизменную последовательность упражнений. Через некоторое время мышцы привыкают к такого рода нагрузки и значительно хуже «откликаются» на тренировки. Поэтому время от времени необходимо менять или модифицировать Вашу программу тренировок.Делать это можно различными способами:

  • поменять упражнения местами
  • уменьшить отдых между подходами
  • увеличить время негативной фазы упражнения
  • увеличить число подходов или повторений
  • применять различную ширину хвата и различные формы грифов (прямой или изогнутый)
  • заменять некоторые упражнения со штангой гантелями и наоборот

При составлении программы тренировок на руки и для его разнообразия Вам поможет знания техники выполнения упражнения на бицепс и на трицепс. Таких методов разнообразия тренировочного процесса достаточно много. Вышеперечисленные методы являются самыми распространенными, поэтому смело берите на вооружение.

Принцип №3 Отдых и восстановление

Для того чтобы Ваши руки росли им нужно обязательно давать должное восстановление между тренировками, а заключается оно в грамотном подборе необходимо времени для полного восстановления мышцы и снабжение её необходимыми нутриентами, такими как: белки жиры и углеводы.  Также следует учитывать, что мышцы рук получают косвенную нагрузку от других базовых упражнений, например, жим штанги лежа - тренируется трицепс, грудь и передние дельты или же различные тяги на спину где работает не только мышцы спины, но и бицепс. Поэтому это все будет удлинять сроки восстановления и об этом следует помнить.

Эффективные упражнения на руки

Для того чтобы накачать руки необходимо в своем арсенале иметь самые эффективные упражнения для набора мышечной массы рук.

Итак, эффективные упражнения для бицепса

Подъем штанги на бицепс – это упражнение №1,  если это касается набора массы бицепса.

Сгибание рук с гантелями сидя – данное упражнение характерно тем, что заставляет работать бицепс из растянутого положение, что очень хорошо стимулирует его к росту.

Сгибание рук на скамье Скотта – хорошо стимулирует развитие нижней части бицепса, что визуально удлиняет его.

Эффективные упражнения для трицепса

Жим штанги узким хватом – это базовое упражнения для наращивания массы трицепса

Французский жим лежа – также является отличным упражнением для проработки всех пучков трицепса и наращивание массы трицепса

Разгибание рук на верхнем блоке –  существует различные вариации разгибаний на блоке, однако данное упражнение эффективно лишь при правильной технике выполнения.

Отжимания на брусьях – если держать корпус ровно, голову поднимать вверх, а руки прижимать ближе к корпусу, то тогда  основная нагрузка будет падать именно на трицепс. Это упражнение также можно заменить на  - отжимания от скамьи в упоре сзади.

Теперь Вы знаете, как накачать руки, но для получения эффекта от этих знаний необходимо их обязательно применять на практике и положительные результаты не заставят себя ждать. Удачи Вам!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Дмитрий

 
06.03.2013 19:16
очень трудное это дело!особенно бицепс
Ответить

Влад

 
13.08.2014 18:24
Сколько раз качать мишць
Ответить

аминт

 
26.05.2013 10:23
не самое трудное бицепс а трицепс
Ответить

беркут

 
-1 11.07.2013 07:19
Больше всего нравиться тренировка. А вот становая и приседания бесит жутко :(
Ответить

Анатолий

 
12.04.2014 09:13
Во-во, вся энергия и уходит в присед и становую, Какие уж тут руки...
Ответить

беркут

 
11.07.2013 07:20
тренировка рук*
Ответить

прогресс

 
15.08.2013 12:27
Надо попробовать?
8)
Ответить

скенроу

 
19.08.2013 17:56
сложнее всего качать бицепс :-x
Ответить

даник

 
13.01.2014 12:55
:-* :-* :-* :-* ну я качаюсь 2 месяца по методике не по этой руки увеличились на 12.5 см
Ответить

Славик

 
27.01.2014 02:43
Не пизди, 12,5см))))))) не заливай на [censored]! - ори на[censored]!!! !
Ответить

Славик

 
27.01.2014 02:46
Может ты химичишься по черному, тогда-да, да и то видно ты пи...бол :-*
Ответить

Дима

 
31.01.2014 19:32
норма :sigh:
Ответить

Женя

 
03.04.2014 10:02
писька не отвалилась??)))
Ответить

xxx

 
14.07.2014 14:55
ты либо стебаешся либо ты пиз-л-что вероятнее.
Ответить

АНДРЕЙ

 
17.09.2014 10:57
МОЖЕТ НА 2.5 СМ
Ответить

тёл..

 
28.10.2014 18:00
я качок а вы
Ответить

жамал

 
14.12.2014 11:41
мне 16 лет и я занимаюсь каждый день кроме воскресенья но мускулы не ростут в чем пречина подскажите
Ответить

Дмитрий

 
15.12.2014 22:49
Причина может быть много: слишком частые занятия, недостаточное питание, нет какой-либо прогрессии в упражнениях.
Ответить

андрей

 
09.03.2015 17:21
Мышцы не восстанавливают ся так быстро! Нужно три раза....у меня так руки за 4 месяца на 8,1 см увеличились..бе з стероидов и протеина!
Ответить

Жека

 
16.04.2015 12:05
Хватит болтать!!!
Идите в зал))) :lol: :lol: :lol:
Ответить

Серж

 
23.09.2015 10:41
Еда + сон , востанов -это самый важный момент , потом уже дикая прокачка (если на массу не нужно деладать 20 подходов с легким весом , я делаю 4-5 по 12-10 раз потом добиваю гантелями, и иногда 4 по 6 раз с большим весом) Два раза в неделю достаточно
Ответить

Дмитрий

 
23.09.2015 18:11
На 100% согласен 8)
Ответить

кирилл

 
23.09.2015 14:55
мне 14 и я качаюсь уже год пол года ушло на то что укрепить мышцы рук и груди и я доволен спасибо за советы
Ответить

Богдан

 
05.10.2016 07:29
да советы это классно. Занимаюсь уже больше 2 лет. Нравится, нет проблем с мотивацией. На тренировку всегда бегу сломя голову. Как накачать руки этот вопрос меня тоже мучит.
Ответить

Lucretia

 
14.03.2017 14:35
I have been surfing online more than 9 hours today for http://enf.org.jo/ActivityFeed/MyProfile/tabid/61/UserId/48131/language/en-US/Default.aspx & Как накачать руки ,
yet I never found any interesting article like yours.
It is pretty worth enough for me. Personally, if all web owners and bloggers made good content as you did, the internet will be much
more useful than ever before.
Ответить

максик

 
24.03.2017 17:31
:lol:
Ответить

максик

 
24.03.2017 17:32
:-x :-* ;-)
Ответить

Connor

 
26.04.2017 04:58
Sustain the helpful work and delivering in the group!


salon de massage lyon: http://veradiscapital.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=307838
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!