Количество повторений в подходе

Определения своего количества повторенийЗа все время существования бодибилдинга идут постоянные споры о ток какое же количество повторений необходимо делать за подход для достижения максимальных результатов в построении тела. Ведь однозначно и утвердительно на этот вопрос ответить нельзя. Потому как все мы индивидуальны. Давайте же разберемся, какой именно интервал повторений подходит именно Вам.

Точнее правильнее будет следить не за повторениями, а за временем мышц под нагрузкой. Оптимальным считается время от 20 до 30 сек, а это примерно равняется 6 – 15 повторениям в среднем темпе выполнения. Но этот диапазон повторений слишком широк и здесь можно легко ошибиться.

При составлении тренировочной программы следует опираться, как уже говорилось выше, на физиологические особенности своего организма. Это условие является залогом постоянного прогресса и роста.

Итак, для начала следует определиться с целью занятий с отягощениями. Если вы хотите получить от них увеличение силовых характеристик, то тренироваться нужно в диапазоне от 1 до 5 повторений, поэтому такой диапазон повторений используют в пауэрлифтинге. А если же цель увеличение массы, то диапазон будет от 6 до 15, если использовать продвинутые методики то и выше, данный диапазон повторений пользуется популярностью в бодибилдинге. И соответственно нужно подбирать такой вес, с которым вы сможете работать в заданном диапазоне повторений.

мышечные волокнаТакже следует не забывать, что существует два вида мышечных волокон – быстрые и медленные. Каждый тип волокон реагирует на свой тип нагрузке, а соответственно и на свой диапазон повторений. Так быстрые волокна работают в 6 -15 повторений, медленные - 15 и выше.  Быстрые волокна наиболее расположены к гипертрофии чем медленные, то есть увеличения мышечной массы.

Для того что бы определить соотношение быстрых и медленных волокон в своем организме достаточно сделать следующий тест.

Вам нужно будет определить свой максимальный вес (это вес с котором сможете сделать только 1 повторение) в 3 упражнениях: жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Перед определением своего максимума обязательно выполните тщательную разминку. После того как вы определили свой максимальный вес в трех упражнениях отдохните ровно 15 мин. Затем возьмите вес массой в 80% от максимального и выполните максимальное количество повторов с этим весом. Повторите тест для каждого упражнения.

Если вы выполнили менее 7 повторений -  У Вас преобладают быстрые мышечные волокна, значит 75% тренинга должен составлять силовой стиль, а 25% от объема все работы должен составлять высокоповторный тренинг.

Если вы выполнили 7-12 повторений - У Вас поровну обоих типов волокон. Это значит, количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно быть поровну

Если вы выполнили более 12 повторений - У Вас преобладают медленные мышечные волокна. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной, а 25% силовой.

Если вы полный только начали и  новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным.  Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения, чтоб прочувствовать технику выполнения упражнения.


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

лллллллллл

 
25.03.2016 18:27
а нечего что когда поднимаеш аж 12 от 80пм,то если подсчитать то он превысит первоналый 1рм
Ответить

Kristine

 
09.04.2017 17:39
Czy mi się wydaje czy storna co jakiś czas przestaje działać ?


Feel free to visit my web blog ... handel walutami jak zaczac: http://sg6edge.pl/
Ответить

Maurine

 
12.05.2017 17:10
It's going to be end of mine day, however before end I am reading this fantastic
article to increase my know-how.

My homepage ... Jacek
Dankowski: http://ladnetorebki.hekko24.pl
Ответить

Chiquita

 
22.05.2017 04:52
With havin so much content and articles do you ever run into any
issues of plagorism or copyright infringement? My blog has a lot of exclusive content
I've either written myself or outsourced but it appears a lot
of it is popping it up all over the web without my authorization. Do you know any ways to help stop content from being ripped off?
I'd genuinely appreciate it.

Feel free to visit my website: Oleg Balcerzak: http://ladnesukienki.xcl.pl
Ответить

Tammie

 
24.05.2017 15:14
Appreciating the commitment you put into your site and in depth information you
provide. It's great to come across a blog every once in a while that isn't the same unwanted rehashed material.
Wonderful read! I've saved your site and I'm adding your RSS feeds to my Google account.



Also visit my blog post Miron Mrozek: http://gr.argostyle.eu/
Ответить

Thorsten

 
30.05.2017 20:47
Hej ! Coś hosting szwankuje, strona przestaje działać co jakiś czas.


Also visit my web site; handel walutami forum: http://sg6edge.pl/
Ответить

Mackenzie

 
04.06.2017 06:16
Incredible points. Solid arguments. Keep up the amazing spirit.


Here is my web blog - Jan Galecki: http://bluzyswetry.xcl.pl
Ответить

Dieter

 
09.06.2017 17:42
I always spent my half an hour to read this website's articles every day along with a mug
of coffee.

Here is my weblog Ziemomysl Galuszka: http://tanieperfumy.hekko24.pl
Ответить

Tamera

 
10.06.2017 02:04
Greetings I am so delighted I found your website, I really found you by error, while I was researching on Google
for something else, Nonetheless I am here now and would just like to say thank you for a
marvelous post and a all round enjoyable blog (I also love the theme/design),
I don’t have time to look over it all at the minute but I have saved it and also included your RSS feeds, so when I have time I will be
back to read more, Please do keep up the fantastic b.

My web blog; Dacjan Swoboda: http://bluzyswetry.xcl.pl
Ответить

Katherine

 
10.06.2017 21:49
This is really interesting, You're a very
skilled blogger. I have joined your rss feed and look forward to seeking more of your excellent post.
Also, I've shared your website in my social networks!



Take a look at my blog post Ksawier Karpowicz: http://ladnespodnie.098.pl
Ответить

Tegan

 
11.06.2017 02:09
Amazing issues here. I am very happy to peer your post.

Thanks so much and I am looking forward to touch you. Will you please drop
me a e-mail?

Feel free to surf to my weblog Nikita Krzyżanowski: http://ladnebuty.vipower.pl
Ответить

Danilo

 
11.06.2017 08:41
It's a pity you don't have a donate button! I'd without a doubt donate to this excellent blog!
I suppose for now i'll settle for bookmarking and adding your RSS feed to my Google account.
I look forward to fresh updates and will share this website with my
Facebook group. Talk soon!

Stop by my blog ... Wit Banasiewicz: http://ladnabizuteria.098.pl
Ответить

Billie

 
12.06.2017 07:11
We absolutely love your blog and find a lot of your post's to be exactly what I'm looking for.
Does one offer guest writers to write content for you?

I wouldn't mind writing a post or elaborating on a lot of the subjects you
write concerning here. Again, awesome site!

my web site Jan Jakub Dopierala: http://bluzkikoszule.xcl.pl
Ответить

Vera

 
12.06.2017 11:32
This is my first time pay a visit at here and i am actually impressed to read all at single place.


Here is my blog post: Wasyl Lesinski: http://bluzkikoszule.xcl.pl
Ответить

Normand

 
17.06.2017 14:33
Hmm is anyone else encountering problems with the
pictures on this blog loading? I'm trying to determine if its a problem on my end or if it's the
blog. Any suggestions would be greatly appreciated.


My web site ... Jan Jozef Koprowski: http://bluzkikoszule.xcl.pl
Ответить

Ollie

 
19.06.2017 02:15
This piece of writing provides clear idea for the new people of blogging,
that really how to do running a blog.

My page - Apoloniusz Stanek: http://ladnabielizna.hekko24.pl
Ответить

Dorthea

 
20.06.2017 00:15
What's up friends, its great piece of writing on the topic of teachingand fully explained, keep it up all the time.


My web site; Lewin Bugajski: http://ladnabielizna.hekko24.pl
Ответить

Cheryl

 
20.06.2017 18:01
Thanks for the marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it,
you might be a great author. I will be sure to bookmark your blog and will
often come back down the road. I want to encourage you continue your great work, have a nice afternoon!

Here is my weblog :: Xawier
Gliszczynski: http://tanieperfumy.098.pl
Ответить

Nannie

 
20.06.2017 20:41
Hey there! I've been following your site for a long time
now and finally got the bravery to go ahead and give
you a shout out from Houston Texas! Just wanted to say keep up the excellent job!



My site Teodor Abramczyk: http://ladnabielizna.hekko24.pl
Ответить

Miguel

 
20.06.2017 23:17
Hey there excellent blog! Does running a blog like this
take a lot of work? I've no knowledge of coding but I had
been hoping to start my own blog in the near future.
Anyways, if you have any recommendations or tips for new blog owners please share.
I understand this is off topic however I just needed to ask.
Kudos!

Feel free to visit my weblog ... Herman Pietrasik: http://ladnespodnie.098.pl
Ответить

Quentin

 
21.06.2017 03:40
Hey would you mind sharing which blog platform you're
working with? I'm planning to start my own blog soon but I'm having a tough time deciding between BlogEngine/Word press/B2evoluti on and Drupal.
The reason I ask is because your design seems different
then most blogs and I'm looking for something unique.

P.S Sorry for getting off-topic but I had to ask!

Feel free to surf to my website: Roland Grzegorek: http://kurtkiplaszcze.vipower.pl
Ответить

Willa

 
21.06.2017 11:18
I’m not that much of a internet reader to be honest but your sites really nice,
keep it up! I'll go ahead and bookmark your site to come back down the road.
All the best

Here is my page - Zachary Szymczak: http://ladnabizuteria.vipower.pl
Ответить

Jaimie

 
21.06.2017 18:09
I know this if off topic but I'm looking into starting my own weblog and was wondering what all is needed to get set up?
I'm assuming having a blog like yours would
cost a pretty penny? I'm not very web smart so I'm not
100% positive. Any suggestions or advice
would be greatly appreciated. Kudos

Here is my web-site :: Kacper Szkutnik: http://ladnespodnie.xcl.pl
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!