Количество повторений в подходе

Определения своего количества повторенийЗа все время существования бодибилдинга идут постоянные споры о ток какое же количество повторений необходимо делать за подход для достижения максимальных результатов в построении тела. Ведь однозначно и утвердительно на этот вопрос ответить нельзя. Потому как все мы индивидуальны. Давайте же разберемся, какой именно интервал повторений подходит именно Вам.

Точнее правильнее будет следить не за повторениями, а за временем мышц под нагрузкой. Оптимальным считается время от 20 до 30 сек, а это примерно равняется 6 – 15 повторениям в среднем темпе выполнения. Но этот диапазон повторений слишком широк и здесь можно легко ошибиться.

При составлении тренировочной программы следует опираться, как уже говорилось выше, на физиологические особенности своего организма. Это условие является залогом постоянного прогресса и роста.

Итак, для начала следует определиться с целью занятий с отягощениями. Если вы хотите получить от них увеличение силовых характеристик, то тренироваться нужно в диапазоне от 1 до 5 повторений, поэтому такой диапазон повторений используют в пауэрлифтинге. А если же цель увеличение массы, то диапазон будет от 6 до 15, если использовать продвинутые методики то и выше, данный диапазон повторений пользуется популярностью в бодибилдинге. И соответственно нужно подбирать такой вес, с которым вы сможете работать в заданном диапазоне повторений.

мышечные волокнаТакже следует не забывать, что существует два вида мышечных волокон – быстрые и медленные. Каждый тип волокон реагирует на свой тип нагрузке, а соответственно и на свой диапазон повторений. Так быстрые волокна работают в 6 -15 повторений, медленные - 15 и выше.  Быстрые волокна наиболее расположены к гипертрофии чем медленные, то есть увеличения мышечной массы.

Для того что бы определить соотношение быстрых и медленных волокон в своем организме достаточно сделать следующий тест.

Вам нужно будет определить свой максимальный вес (это вес с котором сможете сделать только 1 повторение) в 3 упражнениях: жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Перед определением своего максимума обязательно выполните тщательную разминку. После того как вы определили свой максимальный вес в трех упражнениях отдохните ровно 15 мин. Затем возьмите вес массой в 80% от максимального и выполните максимальное количество повторов с этим весом. Повторите тест для каждого упражнения.

Если вы выполнили менее 7 повторений -  У Вас преобладают быстрые мышечные волокна, значит 75% тренинга должен составлять силовой стиль, а 25% от объема все работы должен составлять высокоповторный тренинг.

Если вы выполнили 7-12 повторений - У Вас поровну обоих типов волокон. Это значит, количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно быть поровну

Если вы выполнили более 12 повторений - У Вас преобладают медленные мышечные волокна. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной, а 25% силовой.

Если вы полный только начали и  новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным.  Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения, чтоб прочувствовать технику выполнения упражнения.


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

лллллллллл

 
25.03.2016 18:27
а нечего что когда поднимаеш аж 12 от 80пм,то если подсчитать то он превысит первоналый 1рм
Ответить

Kristine

 
09.04.2017 17:39
Czy mi się wydaje czy storna co jakiś czas przestaje działać ?


Feel free to visit my web blog ... handel walutami jak zaczac: http://sg6edge.pl/
Ответить

Maurine

 
12.05.2017 17:10
It's going to be end of mine day, however before end I am reading this fantastic
article to increase my know-how.

My homepage ... Jacek
Dankowski: http://ladnetorebki.hekko24.pl
Ответить

Chiquita

 
22.05.2017 04:52
With havin so much content and articles do you ever run into any
issues of plagorism or copyright infringement? My blog has a lot of exclusive content
I've either written myself or outsourced but it appears a lot
of it is popping it up all over the web without my authorization. Do you know any ways to help stop content from being ripped off?
I'd genuinely appreciate it.

Feel free to visit my website: Oleg Balcerzak: http://ladnesukienki.xcl.pl
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!