Количество повторений в подходе

Определения своего количества повторенийЗа все время существования бодибилдинга идут постоянные споры о ток какое же количество повторений необходимо делать за подход для достижения максимальных результатов в построении тела. Ведь однозначно и утвердительно на этот вопрос ответить нельзя. Потому как все мы индивидуальны. Давайте же разберемся, какой именно интервал повторений подходит именно Вам.

Точнее правильнее будет следить не за повторениями, а за временем мышц под нагрузкой. Оптимальным считается время от 20 до 30 сек, а это примерно равняется 6 – 15 повторениям в среднем темпе выполнения. Но этот диапазон повторений слишком широк и здесь можно легко ошибиться.

При составлении тренировочной программы следует опираться, как уже говорилось выше, на физиологические особенности своего организма. Это условие является залогом постоянного прогресса и роста.

Итак, для начала следует определиться с целью занятий с отягощениями. Если вы хотите получить от них увеличение силовых характеристик, то тренироваться нужно в диапазоне от 1 до 5 повторений, поэтому такой диапазон повторений используют в пауэрлифтинге. А если же цель увеличение массы, то диапазон будет от 6 до 15, если использовать продвинутые методики то и выше, данный диапазон повторений пользуется популярностью в бодибилдинге. И соответственно нужно подбирать такой вес, с которым вы сможете работать в заданном диапазоне повторений.

мышечные волокнаТакже следует не забывать, что существует два вида мышечных волокон – быстрые и медленные. Каждый тип волокон реагирует на свой тип нагрузке, а соответственно и на свой диапазон повторений. Так быстрые волокна работают в 6 -15 повторений, медленные - 15 и выше.  Быстрые волокна наиболее расположены к гипертрофии чем медленные, то есть увеличения мышечной массы.

Для того что бы определить соотношение быстрых и медленных волокон в своем организме достаточно сделать следующий тест.

Вам нужно будет определить свой максимальный вес (это вес с котором сможете сделать только 1 повторение) в 3 упражнениях: жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Перед определением своего максимума обязательно выполните тщательную разминку. После того как вы определили свой максимальный вес в трех упражнениях отдохните ровно 15 мин. Затем возьмите вес массой в 80% от максимального и выполните максимальное количество повторов с этим весом. Повторите тест для каждого упражнения.

Если вы выполнили менее 7 повторений -  У Вас преобладают быстрые мышечные волокна, значит 75% тренинга должен составлять силовой стиль, а 25% от объема все работы должен составлять высокоповторный тренинг.

Если вы выполнили 7-12 повторений - У Вас поровну обоих типов волокон. Это значит, количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно быть поровну

Если вы выполнили более 12 повторений - У Вас преобладают медленные мышечные волокна. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной, а 25% силовой.

Если вы полный только начали и  новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным.  Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения, чтоб прочувствовать технику выполнения упражнения.


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

лллллллллл

 
25.03.2016 18:27
а нечего что когда поднимаеш аж 12 от 80пм,то если подсчитать то он превысит первоналый 1рм
Ответить

Kristine

 
09.04.2017 17:39
Czy mi się wydaje czy storna co jakiś czas przestaje działać ?


Feel free to visit my web blog ... handel walutami jak zaczac: http://sg6edge.pl/
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!