Эффективные изометрические упражнения для развития силы

Изометрические упражненияИзометрические упражнения – это очень эффективный метод увеличение силы, который незаслуженно был забыт,  особенно в эпоху тотального применения анаболических стероидов в спорте. В наше время редко встретишь человека, который в серьез занимается развитием и тренировки своих сухожилий с помощью эти упражнений. Однако существуют множество фактов, в том числе и научных, которые доказывают высокую эффективность изометрических упражнений в развитии невероятной силы.

И в доказательство её эффективности можно привести в пример самого основателя данной системы тренировки сухожилий - Александра Засса или как его ещё называли Железный Самсон, который удивлял всех своей силой на цирковой арене.

Александр ЗассВ одном из самых известных его номеров он запросто поднимал на себе лошадь и нес её на спине, что говорит само по себе о невероятной силе данного человека. Как он сам утверждал:

«Мускулы не поднимут лошадь, а сухожилия запросто это сделают, поэтому их нужно развивать»

Итак, как вы уже убедились, изометрические упражнения очень эффективны, давайте сейчас разберемся, как необходимо правильно тренировать свои сухожилия для обретения зверской силы.

 

Изометрические упражнения – это не что иное, как постоянное мышечное напряжение, приложенное к неподвижным предметам без изменения положения тела, или иначе говоря, статическая нагрузка. Перед началом тренировки сухожилий необходимо разобраться, что они с собой представляют и какую функцию несут. Сухожилия  представляют из себя соединительную ткань, которая соединяет мышцы с костями, именно они помогают создавать движение  в суставе.

Изометрические упражнения – рекомендации по правильному выполнению

Для получения максимального эффекта от изометрических упражнений необходимо придерживаться ряда правил и рекомендации:

  1. Перед начало выполнения упражнении необходимо проделать разминку и уделить особое внимание тем мышцам и суставам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка.
  2. Упражнения необходимо выполнять на вдохе.
  3. При выполнении упражнения усилие увеличивается постепенно, рывки недопустимы.
  4. Время выполнения самого упражнения от  5 до 6 секунд, где время максимального усилия составляет от 2 до 3 секунд.
  5. Вся тренировка должна длить не более 15 - 20 минут
  6. Количество подходов на одно упражнения от 2 до 3.

Кроме того для гармоничного развития тела необходимо совмещать изометрические упражнения с классическими динамическими упражнениями. Стоит помнить, что сроки восстановления после изометрических упражнений незначительны, поэтому при хорошем уровне подготовки можно использовать изометрические упражнения ежедневно без риска перетренированности в отличие от динамических упражнений с тяжелыми весами.

Комплекс изометрических упражнений

Выполнять изометрические упражнения можно с помощью инвентаря, который найдется у многих, например: металлическая цепь или прут, толстый канат или шнур, а также деревянная палка. Если же у Вас отсутствую выше перечисленные предметы, не беда, можно обойтись и вовсе без дополнительного инвентаря. Например:

  1. Согните руки в локте перед собой на уровне груди и начинайте давить ладонью на ладонь, напрягая при этом мышцы груди и рук
  2. Исходное положение тоже, что и в первом упражнений, но теперь сцепите пальцы рук в замок и попытайтесь растянуть руки в стороны.
  3. «Толкаем стены» - упритесь руками об стену и займите удобное статическое положение, при этом напрягаясь и изо всех сил старясь сдвинуть стену смета. Здесь можно подключить в работу практически все тело, начиная с ног и заканчивая руками.
  4. «Раздвигаем дверной проем» - встаньте в дверной проем и упритесь руками, желательно, что бы дверной проем был уже длины вытянутых рук в стороны. Начинайте «раздвигать» дверной проем, напрягая мышцы плеч и рук.

Как видите, используя свою фантазию и предметы быта можно легко составить любые необходимые Вам упражнения. Теперь рассмотрим любимые упражнения самого Александра Засса с цепями и прутами.

  1. Руки, обмотанные цепью, согнутые в локтях находятся перед грудью, локти должны быть на уровне плеч.  С помощью силы груди, плеч и рук попытайтесь разорвать цепь.
  2. Поднимите руки с цепь над головой, а затем с помощью мышц рук плеч и спины попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  3. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.
  4. Встаньте на цепь обеими ногами и с помощью рук попытайтесь разорвать цепь, напрягая при этом мышц рук и  трапециевидные мышцы.
  5. Обмотайте цепь вокруг груди, закрепив её при этом. Затем сделайте вдох и, напрягая мышцы груди, широчайшие мышцы попытайтесь разорвать цепь.
  6. Наступите на один конец цепи, а другой конец возьмите в руку пытаясь растянуть цепь с помощью подъема на бицепс, затем поменяйте руку.
  7. Возьмите перед собой металлический прут и попытайтесь согнуть его в форме подковы.

И помните, что основное преимущество изометрических упражнений по сравнению с динамическими - это увеличение силы за счет сухожилий без увеличения собственного веса, что позволит многим спортсменам, входит в свою весовую категорию при этом, значительно увеличив свои силовые показатели. Постоянно экспериментируйте с упражнениями и придумывайте свои, здесь нет, каких либо ограничений в этом плане. И конечно же, придерживайтесь дисциплине и постоянству в тренировках ведь это залог успеха!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Рус

 
11.01.2013 11:00
Засс, красавчик!!!
Ответить

Влад Станкевич

 
25.03.2013 17:57
+ 1, но для этого уровня он тренировался всю жизнь)
Ответить

Олег

 
11.09.2013 05:56
Отличный сайт. Красиво и доходчиво объясняются упражнения. Вот еще сайт про натуральный тренинг и изометрические упражнения http://russianlion.ru/izometricheskie-silovye-uprazhneniya-princip/
Ответить

Сергей

 
01.11.2013 17:07
:-) начну заниматься)))
Ответить

Александр

 
24.03.2014 02:49
:-* :oops:
Ответить

Артём

 
08.04.2014 19:59
это лучше чем приём анаболических стероидов
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!