Эффективные изометрические упражнения для развития силы

Изометрические упражненияИзометрические упражнения – это очень эффективный метод увеличение силы, который незаслуженно был забыт,  особенно в эпоху тотального применения анаболических стероидов в спорте. В наше время редко встретишь человека, который в серьез занимается развитием и тренировки своих сухожилий с помощью эти упражнений. Однако существуют множество фактов, в том числе и научных, которые доказывают высокую эффективность изометрических упражнений в развитии невероятной силы.

И в доказательство её эффективности можно привести в пример самого основателя данной системы тренировки сухожилий - Александра Засса или как его ещё называли Железный Самсон, который удивлял всех своей силой на цирковой арене.

Александр ЗассВ одном из самых известных его номеров он запросто поднимал на себе лошадь и нес её на спине, что говорит само по себе о невероятной силе данного человека. Как он сам утверждал:

«Мускулы не поднимут лошадь, а сухожилия запросто это сделают, поэтому их нужно развивать»

Итак, как вы уже убедились, изометрические упражнения очень эффективны, давайте сейчас разберемся, как необходимо правильно тренировать свои сухожилия для обретения зверской силы.

 

Изометрические упражнения – это не что иное, как постоянное мышечное напряжение, приложенное к неподвижным предметам без изменения положения тела, или иначе говоря, статическая нагрузка. Перед началом тренировки сухожилий необходимо разобраться, что они с собой представляют и какую функцию несут. Сухожилия  представляют из себя соединительную ткань, которая соединяет мышцы с костями, именно они помогают создавать движение  в суставе.

Изометрические упражнения – рекомендации по правильному выполнению

Для получения максимального эффекта от изометрических упражнений необходимо придерживаться ряда правил и рекомендации:

  1. Перед начало выполнения упражнении необходимо проделать разминку и уделить особое внимание тем мышцам и суставам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка.
  2. Упражнения необходимо выполнять на вдохе.
  3. При выполнении упражнения усилие увеличивается постепенно, рывки недопустимы.
  4. Время выполнения самого упражнения от  5 до 6 секунд, где время максимального усилия составляет от 2 до 3 секунд.
  5. Вся тренировка должна длить не более 15 - 20 минут
  6. Количество подходов на одно упражнения от 2 до 3.

Кроме того для гармоничного развития тела необходимо совмещать изометрические упражнения с классическими динамическими упражнениями. Стоит помнить, что сроки восстановления после изометрических упражнений незначительны, поэтому при хорошем уровне подготовки можно использовать изометрические упражнения ежедневно без риска перетренированности в отличие от динамических упражнений с тяжелыми весами.

Комплекс изометрических упражнений

Выполнять изометрические упражнения можно с помощью инвентаря, который найдется у многих, например: металлическая цепь или прут, толстый канат или шнур, а также деревянная палка. Если же у Вас отсутствую выше перечисленные предметы, не беда, можно обойтись и вовсе без дополнительного инвентаря. Например:

  1. Согните руки в локте перед собой на уровне груди и начинайте давить ладонью на ладонь, напрягая при этом мышцы груди и рук
  2. Исходное положение тоже, что и в первом упражнений, но теперь сцепите пальцы рук в замок и попытайтесь растянуть руки в стороны.
  3. «Толкаем стены» - упритесь руками об стену и займите удобное статическое положение, при этом напрягаясь и изо всех сил старясь сдвинуть стену смета. Здесь можно подключить в работу практически все тело, начиная с ног и заканчивая руками.
  4. «Раздвигаем дверной проем» - встаньте в дверной проем и упритесь руками, желательно, что бы дверной проем был уже длины вытянутых рук в стороны. Начинайте «раздвигать» дверной проем, напрягая мышцы плеч и рук.

Как видите, используя свою фантазию и предметы быта можно легко составить любые необходимые Вам упражнения. Теперь рассмотрим любимые упражнения самого Александра Засса с цепями и прутами.

  1. Руки, обмотанные цепью, согнутые в локтях находятся перед грудью, локти должны быть на уровне плеч.  С помощью силы груди, плеч и рук попытайтесь разорвать цепь.
  2. Поднимите руки с цепь над головой, а затем с помощью мышц рук плеч и спины попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  3. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.
  4. Встаньте на цепь обеими ногами и с помощью рук попытайтесь разорвать цепь, напрягая при этом мышц рук и  трапециевидные мышцы.
  5. Обмотайте цепь вокруг груди, закрепив её при этом. Затем сделайте вдох и, напрягая мышцы груди, широчайшие мышцы попытайтесь разорвать цепь.
  6. Наступите на один конец цепи, а другой конец возьмите в руку пытаясь растянуть цепь с помощью подъема на бицепс, затем поменяйте руку.
  7. Возьмите перед собой металлический прут и попытайтесь согнуть его в форме подковы.

И помните, что основное преимущество изометрических упражнений по сравнению с динамическими - это увеличение силы за счет сухожилий без увеличения собственного веса, что позволит многим спортсменам, входит в свою весовую категорию при этом, значительно увеличив свои силовые показатели. Постоянно экспериментируйте с упражнениями и придумывайте свои, здесь нет, каких либо ограничений в этом плане. И конечно же, придерживайтесь дисциплине и постоянству в тренировках ведь это залог успеха!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Рус

 
11.01.2013 11:00
Засс, красавчик!!!
Ответить

Влад Станкевич

 
25.03.2013 17:57
+ 1, но для этого уровня он тренировался всю жизнь)
Ответить

Олег

 
11.09.2013 05:56
Отличный сайт. Красиво и доходчиво объясняются упражнения. Вот еще сайт про натуральный тренинг и изометрические упражнения http://russianlion.ru/izometricheskie-silovye-uprazhneniya-princip/
Ответить

Сергей

 
01.11.2013 17:07
:-) начну заниматься)))
Ответить

Александр

 
24.03.2014 02:49
:-* :oops:
Ответить

Артём

 
08.04.2014 19:59
это лучше чем приём анаболических стероидов
Ответить

сергей

 
23.09.2014 10:24
да Засс был силачем.и в цирке он тоже использовал трюки..подверга л специальной термообработке стальные пруты и цепи(несколько звеньев) после чего они прекрасно рвались или гнулись..ето видно в фильме где он сгибает об педплечье лом и лом при сгибе не впивается в тело.причем металл издает странный звук очень похожий на так называемый КРИК ОЛОВА.(металлов еды подтвердят ето) но нежелеза.анализ ируйте ето!
Ответить

Дмитрий

 
23.09.2014 12:46
Сергей, да возможно вы правы, но как на счет лошади, которую он таскал на своем горбу, да ещё и по воде, что усложняет передвижение. Все же его силовые способности глупо отвергать и списывать это на трюки.
Ответить

илья

 
11.04.2016 19:39
:lol: он бы тебя в баранку согнул. без термообработки
Ответить

Дима

 
21.12.2014 14:23
Полезно, спасибо.
Ответить

Борис

 
09.02.2015 01:07
Анохин основатель системы изометрических упражнений, засс занимался по системе анохина
Ответить

Ирина

 
16.06.2015 08:30
Классно!
Ответить

Вячеслав

 
01.08.2015 13:55
:eek: Просто и замечательно!
Ответить

Вячеслав

 
01.08.2015 13:56
:lol:
Ответить

romna16

 
06.08.2015 06:50
Мне вот мнтересно узнать, как это можно нагреть несколько звеньев цепи или участок лома, чтобы другие участки были хлодными, чтобы рука мх терпела. Сергей, поделись информацией, физику изучал вообще?
Ответить

R2D2

 
19.11.2015 05:46
Скорее всего нагрев цепи и прутьев не прямо перед выступлением - а гораздо раньше чтобы металл в определенных местах потерял закалку и стал мягким. "Сырой" незакаленый металл вполне нормально гнется...
Ответить

Павел

 
17.05.2016 05:22
Лом закаливается только на концах. Средняя часть сыромятина. Но сгибать его запаришься, в силу толщины. Я, по молодости, две штуки сломал, именно в каленой части, согнулись, в середке, они по мизеру.
Ответить

Николай

 
21.12.2015 18:20
Сергею и Борису.Прежде чем, что то ляпнуть изучите тему! Засса в англии на предмет уловок проверяла тогдашняя ассоциация тяжелой атлетики-отзывы только ввиде восхищения.Анох ин вообще далек от изометрии, а упражнения взял из Книги Чапека " Человек".
Ответить

Николай

 
21.12.2015 18:27
Извиняюсь, книга не Чапека, а Прошека.
Ответить

Саша

 
23.12.2015 04:11
дело не а трюках , интересно можно ли увеличить сечение сухожилия и на сколько от природного , сила упирается именно в слабое звено - прочность соединения сухожилия и связки иногда сухожилия и кости (реже)особенно видно это у некоторых жимовиков с высоким результатом , наросты костной ткани в местах прикрепления сухожилий трицепса в локте ... но они жрут гормон роста а что можно получить самому ? ведь у Засса не было химии ) в моем тестовом случае бицепс одной руки удерживает 60 кг в параллели и отказывается двигать дальше силовой результат а сами сухожилия не стали больше и по утверждению некоторых ученых 800 кг на см2 сухожилия предел его прочности крепления а ведь тот же бицепс работает с рычагом 5:1 и 60 кг это 300 для крепежа точно я не мерил но думаю что в сумме так примерно и есть у меня - 0,4 см 2 и видимо каждый сам может высчитать свои пределы и решить для себя нужно ли ему это ... если у кого то без гормона получилось изменить сечение сухожилий напишите о своих результатах
Ответить

Евгений

 
23.12.2015 15:00
Изменить сечения сухожилия можно, с помощью тяжелых весов, вот армреслеры активно это практикуют с помощью различных упражнений.
Ответить

Макс

 
30.12.2015 05:09
Я сломал дверь
Ответить

Макс

 
30.12.2015 05:11
Мама теперь меня ругает
Ответить

Андрей

 
29.03.2016 12:01
Хочу поделиться опытом. 16 лет практикую дыхание ци-гун вдох, задержка без допущения дискомфорта и выдох сопровождается попыткой прогнать энергию ( или что то там еще -не суть важно) через кости тела по кругу от лица вниз, в ступни ног,и по ногам вверх по задней их поверхности , спине, шее, через череп и возвратить вниз по передней поверхности тела в центр ниже пупка. Начал с одного часа и расширил практику до 3 часов в день.Ясно .что это требует не только терпения ,но и наличия свободного времени. Все это,само по себе значительно повышает силовые показатели , а тело практически не стареет. Если добавить, перекладину, брусья, кольца, пробежки то эффект еще лучше.
Ответить

Дмитрий

 
01.04.2016 08:14
Андрей, я думаю такие практики и увеличении силы это не более, чем позитивный побочный эффект, но практиковать цигун только ради увеличения силовых показателей, будет мягко говоря не очень эффективно.
Ответить

Валера

 
13.05.2016 05:36
Ерунда все это. Онанизм. Вот где сила. За 25 лет я накачал свои руки и плечи мастурбируя член 8) . Учитесь сынки, батька вам плохого не посоветует.
Ответить

Андрей

 
16.05.2016 16:14
Красава, по сколько подходов в день делаешь? :lol:
Ответить

Деjан

 
08.07.2016 05:01
Чтобы к следующему лету, все стали как Засс!
Ответить

канары

 
11.08.2016 14:41
:-x :eek: що
Ответить

Валера

 
18.08.2016 11:51
Неужели это правда, что упражнени выполняются на вдохе? :o
Ответить

денис

 
22.08.2016 15:41
про усилие на вдохе тоже не понял.может кто подробнее объяснить?
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!