Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массуВы окончательно и без поворотно решили для себя набрать качественную мышечную массу и озадачились вопросом о том,  как набрать мышечную массу, при этом совершив как можно меньше ошибок и затратив при этом  меньше времени. Но прежде чем приступить к делу, начав яростно нагружая при этом гриф блинами и скрипя зубами поднимать тяжелый вес, необходимо разобраться с базовыми принципами набора мышечной массы тела.

Обладая эти базовые знания и умело их, применяя на практике, набор мышечной массы пойдет у Вас куда веселее. Для того чтобы эффективно прогрессировать в увеличении мышечной массы тела необходимо учитывать 3 неотъемлемые составляющие:

В одной из предыдущих статей было тщательно рассмотрен первый важный пункт при наборе массы, сейчас разберем подробнее последние два, но тоже не менее важных пункта.

Программа тренировок для набора мышечной массы

На данный момент существует огромное количество разнообразных программ тренировок преследующих различные цели, однако все они строятся на одних принципах, как и в случае с программами для набора мышечной массы.

Выбор количества тренировочных дней и сплита для программы.

Как набрать мышечную массуИтак, для начала необходимо определится с количеством тренировок в неделю - оптимальным будет 2-3 тренировки в неделю. Однако можно применять и 4 тренировки, все зависит от выбранного Вами тренировочного сплита. Тренировочный сплит  - это разделение всех мышц тела на основные мышечные группы и распределение их по тренировочным дням. Сплитов также существует огромное количество, например, сплит построенный по принципу тяни-толкай (сплит №1), т.е. тянущие и толкающие группы мышц тренируются в разные дни, а также другие трехдневные сплиты:

Дни недели

Сплит №1

Сплит №2

Сплит №3

Понедельник

Грудь – трицепс – плечи

грудь - бицепс

грудь руки (бицепс и трицепс)

Среда

Спина – бицепс

спина - трицепс

спина плечи

Пятница

ноги

ноги - плечи

ноги

Чтобы узнать какой именно сплит подходим Вам необходимо просто попробовать каждый из них, но на протяжении не менее 3 месяцев каждый и сделать соответствующие выводы по ним.  

Подбор упражнений для набора мышечной массы.

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях, которые будут  наполнять выбранный Вами тренировочный сплит. Необходимо четко уяснить, что на этапе набора мышечной массы необходимо отдавать предпочтение базовым многосуставным упражнениям. Базовые многосуставные упражнения – это упражнения, в которых участвует две и более пары суставов, например, в приседаниях со штангой участвуют тазобедренный и коленный сустав – соответственно упражнение считается базовым. Также в базовых упражнениях обычно используют так называемые свободные веса – штанги и гантели, что позволяет включить в работу не только целевые мышц, но и мышцы стабилизаторы.  Подобрать для себя эффективные базовые упражнения Вам поможет замечательная книга Фредерика Делавье – анатомия силовых упражнений, в которой наглядно показано работающие мышцы в каждом из упражнений и также будет полезен каталог различных упражнений с расписанной техникой и видео с выполнением каждого из них.

Оптимальное количество подходов и повторений для увеличения мышечной массы.

Не маловажным фактором будет служить и общее время тренировки, оно должно составлять от 40 до 60 минут не более. Именно поэтому будет ограничиваться и количество упражнений входящие в тренировку, обычно от 4 до 5 базовых упражнений. Базовые упражнения позволяют, как следует, нагрузить тренируемые мышц за счет большого веса по сравнению с изолирующими (односоставными) упражнениями. Что касается подходов и повторений, то здесь необходимо на практике подобрать для себя оптимальный диапазон, рекомендуемые количества подходов составляет от 4 до 5, а количество повторений от 6 до 10.

Продолжительный сон – залог хорошего восстановления и роста.

Набор мышечной массыДля того чтобы набрать мышечную массу необходимо не только правильно питаться и тренироваться, но и хорошенько отдыхать. Важность сна в бодибилдинге очень велика, так как именно во время сна происходят все восстановительные процессы и наши мышцы в буквальном смысле восстанавливаются и растут. Поэтому нужно стараться спать, как можно больше, желательно от 8 часов и более в сутки. Даже днем если появилось свободное время можно вздремнуть, что, несомненно, положительно скажется на скорости восстановления мышц и на Вашем общем самочувствии.


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Макс

 
17.10.2012 13:37
Благодарю за статью, буду пробовать ;-)
Ответить

тима

 
03.11.2012 15:28
Если у меня вес 54, а рост 178 эта нормально чтобы качаться????
Ответить

Сеня

 
04.11.2012 10:19
Тебе это просто необходимо ;-)
Ответить

Brandon

 
09.12.2012 09:57
для начала начни правильно питаться ахринеть при росте 178 у тебе вес 54 кг
Ответить

Егор

 
09.01.2013 15:36
Главное чтобы ветром не сдувало :-)
Ответить

дадаш

 
09.01.2013 14:35
при росте 178 у тебя средний вес должен быть 75-80 кг
Ответить

okerz

 
26.02.2013 09:16
Мой рост 202 см и вес 96 и я хорошо сложен,масса у меня не растет...только рельеф, что я делаю не так?
Ответить

дима

 
26.02.2013 13:47
Кушай больше и масса будет расти ни куда не денется ;-)
Ответить

егор

 
14.04.2013 09:16
у меня рост 168 см и вес 48 кг, а мыжцы растут очень легко пресс вобще сам по себе. Это нормально?
Ответить

Дима

 
14.04.2013 10:22
Ну раз мышцы растут быстро, а пресс сам по себе радуйся :lol:
Ответить

Vova

 
10.09.2013 19:28
Ja 2 metra i 7 santimetrov i ves 65 kilogram eto normaljno?!?
Ответить

Евгений

 
11.09.2013 08:05
Думаю, не очень... вообщем кушай Вова кушай)
Ответить

Алексей

 
03.11.2013 07:06
мой рост 179 все 73 нормально 15 лет это норма?
Ответить

Миша

 
03.11.2013 11:20
Это норма ;-)
Ответить

Саша

 
19.11.2013 19:23
У меня рост 186 вес 90-93 нормально в 16 лет?
Ответить

Миша

 
21.11.2013 21:08
Пойдет 8)
Ответить

влад

 
01.12.2013 12:22
у меня рост 173 а вес 65 это нормально в 17 лет?
Ответить

паша

 
13.07.2015 10:54
ну да нормально
Ответить

Коля

 
14.12.2013 06:02
У меня рост 2.23 вес 67 это нормально?
Ответить

Макс

 
16.12.2013 14:16
Коля Валуев это ты? ;-)
Ответить

вадим

 
29.03.2014 08:27
У меня бицепс растет не по дням, а по часам))) это невероятно)))
Ответить

миха

 
07.05.2014 18:01
Вот это бред
Ответить

Димон

 
13.06.2014 11:00
рост 184 вес 72. Это норм?
Ответить

Дмитрий

 
13.06.2014 13:39
Тут главное не соотношения рост/вес, а как ты при это выглядишь ;-)
Ответить

Женя

 
15.08.2014 17:12
Я 198 и вес 75, меня это напрягает
Ответить

Никита

 
11.10.2014 14:52
Мой рост 186 вес 110 борец дзюдо Хочу набрать рельеф и подсушиться килограммов на 15 что делать (?
Ответить

Дмитрий

 
12.10.2014 13:58
Никита, садится на низкоуглеводную диету - лучший вариант.
Ответить

АНДРЕЙ

 
21.10.2014 06:40
Подскажите как лучше тренироваться у меня упражнения разбиты на понедельник и вторник, среда выходной, потом повтор четверг, пятница. Делаю по 5 подходов. Хочу разбить на три дня пн, ср, пят. делать по 7 подходов, есть смысл или нет.
Ответить

Дмитрий

 
21.10.2014 20:15
Сколько всего упражнений планируешь делать при 3 дневном сплите? 7 - рабочих подходов или включая разминочные?
Как шло восстановления при 4х дневном сплите?
Ответить

вова

 
23.11.2014 14:05
У меня рост 1,89 а вес 148кг это нормально? :lol: :D
Ответить

вова

 
23.11.2014 14:07
При этом жим 260 присед 280 становая 320 :lol:
Ответить

незнакомец

 
31.01.2015 17:03
мой рост 168.. а вес 63. занимаюсь почти год... рельеф есть... массы нет.... БЕДА.
Ответить

Илюша

 
25.06.2015 07:35
у меня рост 2.35 а вес 40 кг подскажите прогу на сушку
Ответить

Евгений

 
25.06.2015 08:33
Илюша, а ты шутник 8)
Ответить

ВитяН

 
28.09.2015 15:27
Рост 172 см , вес 60 кг , 17 лет . Набираю долго - в первы , не обошлось без метандиенона . После первого курса приема анаболических стероидов на 5 недель набрал 10 кг , но в течении около 10 дней потерял 2 кг .
Ответить

ВитяН

 
28.09.2015 15:32
Рост 172 см , вес 60 кг , 17 лет . Набираю долго - в первый раз употребил BCAA 3.1.2. - набрал 4 кг за 4 недели , позже не обошлось без метандиенона . После первого курса приема анаболических стероидов на 5 недель набрал 10 кг , но в течении около 10 дней потерял 2 кг .
Почти год назад пришел в зал мелким дрищем , сейчас выгляжу не так как хочу , но друзья в восторге , но мне не нравится , постоянно кажется что похудел или похудею , ем до 6 раз в день , но зачастую тяжело жрать становиться . Уже четыре месяца не набираю - перепробовал все - диеы , тренировки без кардио , тренировки по 40-60 минут , сон по 10 часов - что бл*дь я не так делаю ??????
Ответить

Дмитрий

 
03.10.2015 17:19
Какие-то ещё курсы после этого делал? сдавал анализы на гормоны? Постоянно набирать не получится, рост мышц - это не линейная зависимость. С курсом в 17 ты погарячислся конечно) На своем тесте можно было ещё расти и расти.
Ответить

Денчик

 
10.02.2016 12:37
У меня рост 182 вес 54 норм в 15 лет?
Ответить

Дмитрий

 
16.02.2016 17:33
Нормально!
Ответить

Юлия

 
24.04.2016 10:55
:cry: у меня рост 165 вес 52кг . все б ничего но я не как не могу убрать живот и бока( сидела на правильном питание старалась упражнения делать бег.... и ноль(
Ответить

Андрей

 
29.04.2016 21:31
Жизнь - боль. 8) Значит плохо страралась и 100% с питанием косяки есть, поэтому жирок и не уходит
Ответить

куаныш

 
04.07.2016 07:34
Рост164 вес56 обьем рук 32см это нормально
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!