Циклирование нагрузок его классификация и виды

Циклирование нагрузок в бодибилдингеКаждый атлет рано или поздно доходит до такой точки, когда рабочие веса перестают расти, а собственный вес остановился на мертвой точке. Тогда волей-неволей начинаешь задумываться над тем, что ты делаешь не так и искать выход из сложившийся ситуации. Одним из верных решений этой задачи будет составление своей программы тренировок с учетом циклирования нагрузки.

Циклирование нагрузок это важный аспект в тренировке любого атлета, позволяющий ему быстро прогрессировать как в наборе мышечной массы, так и в рабочих  весах. Именно поэтому этими схемами пользуются не только бодибилдиеры, но и силовики. Да и вообще спортсмены из различных видов спорта, где требуется увеличение собственного потенциала в силе, выносливости или скорости. Циклирование нагрузок в бодибилдинге подразумевает под собой изменения, какого либо из параметров тренировочного процесса, например, изменение количества повторений.

Классификация циклирования нагрузок.

Любой вид циклирования нагрузок (о которых будет идти речь чуть позже), обычно, разделяют по длительности на 3 цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Некоторые из Вас могут подумать, что это названия новых видов мотоциклов, но это не так. Сейчас подробнее разберем каждый из  них.

Микроцикл – самый короткий по длительности цикл, который длится обычно от нескольких дней до недели и включает в себя несколько  тренировок. Несколько микроциклов будут составлять уже мезоцикл.

Мезоцикл – обычно длится около 4-6 недель и преследует различные цели:  например, тренировки на улучшение силовых показателей, увеличение мышечной массы и тренировки на рельеф. Часто именно эту последовательность мезоциклов используют соревнующиеся атлеты. Несколько мезоциклов будут составлять уже макроцикл.

Макроцикл – самый большой по длительности цикл, он включает в себя все перечисленные ранее циклы. Макроциклы, обычно, используются соревнующимися атлетами, которые планомерно посредством разделения тренировочного процесса на циклы подводятся на «пик» своей формы для соревнования. Атлет начального и среднего уровня вполне может составлять свою программу тренировок с использованием одних только микроциклов и мезоциклов.

Итак, циклирование нагрузок обычно разделяется по времени и представляет с собой своеобразную «матрешку» из циклов, каждый из которых преследует собственную цель, будь то увеличение массы, силы или рельефа.

Основные виды циклирования нагрузок.

Виды циклирования нагрузокСуществует несколько видов циклирования нагрузок, первые два из них самые распространенные,  а третий используется более продвинутыми атлетами. А сейчас подробнее о каждом из них.

Линейное циклирование нагрузок – основной его смысл заключается в одностороннем (линейном)  снижении  либо повышении количество повторений. Например -14- 12-10-8-6 или 6-8-10-12-14 повторений. Рост или уменьшения повторений обычно проходит в рамках микроцикла (1 неделя) или мезоцикла (2 – 4 недели).

Однако данный вид циклирования имеет  ряд недостатков, которые заключаются в ухудшении результатов достигнутых в предыдущих циклах, например, во время тренировки на увеличение силы теряется выносливость или во время «объемных» тренировках ухудшаются силовые показателях.

Переменное циклирование нагрузок – заключается в чередовании низкоповторного и высокоповторного тренинга, например, в рамках нескольких мезоциклов, разделив низкоповторный и высокоповторный тренинг по 4-6 недель каждый.

Переменное циклирование значительно усложняет адаптацию организма к нагрузкам по сравнению с линейным циклированием, что позволяет более эффективно тренироваться и улучшать свой результаты.

Волновое циклирование нагрузок – также чередует количество повторений, но уже для каждой тренировки. Например, данный вид циклирования можно применить как в рамках одного микроцикла, например:

  • понедельник (тяжелая тренировка) - 5 подходов по 6 повторений,
  • среда (легкая тренировка) - 3 подходов по 10-14 повторений,
  • пятница (средняя тренировка) - 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Теперь Вы знаете, как должна составляться программа тренировок с применением принципов циклирования нагрузок и, применив данные знания на практике, сможете подобрать для себя оптимальную схему тренировок, которая подходит Вам лучшие всего. Удачного тренинга!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Fox

 
16.09.2012 15:37
Циклирование нагрузок - одна из самых полезных и действенных методик, особенно для натуралов 8)
Ответить

sasha

 
22.01.2014 13:43
Спс за статью! А кто-нить пробовал волновые нагрузки для бодибилдинга? (про нее тут написано) http://zdrav-sila.ru/Article/kak-raznoobrazit-trenirovki-pomoshu-volnovix-trenirovok
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!