Упражнения на растяжку мышц

Упражнения на растяжкуМногие спортсмены и просто люди занимающиеся спортом для здоровья большое внимание уделяют увеличению своих силовых, скоростных либо же других каких-либо показателей своего тела, совершенно забывая про гибкость суставов и эластичность мышц и связок.

 Однако это один из ключевых факторов, напрямую  способствующих сохранению спортивного долголетия, а также увеличению скоростно-силовых показателей и роста мышечной ткани является  упражнения на растяжку направленную на целевую мышечную группу.  Но большинство людей пренебрегает выполнением этих на первый взгляд простых действия, сознательно ограничивают свой прогресс в росте силы и мышечной массы тела.

Почему необходимо выполнять упражнения на растяжку?

Слабая гибкость, подвижность суставов и связок может повлечь за собой ряд негативных последствий, таких как: ухудшение крово- и лимфообращения в организме, что влечен за собой нехватку кислорода и питательных веществ в организме. Кроме того значительно ухудшается обмен веществ, а также увеличивается накопление в организме вредных метаболических  веществ т.е. шлаков. Более того тренировки направленные на наращивание мышечной массы значительно повышают размер и тонус мышц, что в свою очередь ведет к тугоподвижности суставов и укорачивания связок. Если не практиковать целевые упражнения на растяжку вероятность получить травму увеличивается в разы.

Упражнения на растяжку способствуют также растяжке мышечных фасций, которые покрывают все наши мышцы вместе с кровеносными сосудами. Грубо говоря, мышцы лежат внутри фасции как в «футляре» и если фасция достаточно жесткая, то это может значительно затормозить или же ограничить рост мышечной ткани. Ещё одним полезным свойство от растяжки мышц является ускоренное восстановление их после тренировки, что приведет к значительной быстрой фазе суперкомпенсации, т.е. фазе роста мышцы и позволит чаще тренироваться, без риска получить перетренированность.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку и какие бывают его виды?

Итак, все виды растяжек можно разделить на статические и динамические. Один из самых распространенных является статический вид растяжки, его смысл заключается в медленном растягивании мышц  и задержке позиции в максимально растянутом положении, не доводя до болевых ощущений. Этот вид растяжки отлично подойдет для выполнения между подходами на рабочую группу мышц, т. е. если вы выполняли подъем штанги на бицепс, то соответственно во время отдыха между подходами можно сделать статическую растяжку именно на бицепс. Кроме этого в конце тренировке необходимо выполнить ряд растягивающих упражнений на тренируемые мышечные группы.

Динамические упражнения на растяжку выполняются в движении, например в попеременных выпадах, сделав шаг вперед и согнув ногу в колене, Вы задерживаетесь на пару секунд в этом растянутом положении, а затем делает шаг другой ногой,  также задерживаясь на пару секунд в этом растянутом положении и т.д.

Остальные виды растяжек мы не рассматриваем, т.к. они либо не эффективны, либо требует помощи специально подготовленного и обученного человека.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на растяжку:

  1. Растяжку перед тренировкой необходимо выполнять на уже разогретое тело, поэтому выполните легкую разминку перед тренировкой и только после этого преступите к растягивающим упражнениям.
  2. Каждое упражнений выполняется по 2-3 раза на одну группу мышц.
  3. Удерживаться в растянутом положении необходимо от  10 до 30 секунд.
  4. Начинайте растягивающие движение на выдохе, дышать необходимо медленно и глубоко, не рекомендуется задерживать дыхание во время растяжки.
  5. Все движения во время упражнений необходимо выполнять плавно и медленно, не допускайте резких рывков.
  6. Не допускайте возникновения болевых ощущений во время растяжки.

Упражнения для растяжки мышц:

Упражнения для растяжки шеи

упражнения для растяжки шеиПрижмите подбородок к верхней части груди до растяжения задней поверхности шеи и задержитесь в этом положении.

упражнения для растяжки шеиПоверните голову в сторону до тех пор пока не почувствуете растяжение и зафиксируйте положение, затем плавно поверните голову в другую сторону.

упражнения для растяжки мышц шеиВозьмитесь одной рукой за голову и плавно прижмите голову к плечу до ощущения растяжения боковой поверхности шеи и верхней части трапециевидной мышцы, повторите это движение в другую сторону, поменяв при этом руку.

Упражнения для растяжки груди

Упражнения для растяжки грудиСогните руку в локте на 90 градусов и упритесь о вертикальную поверхность, затем перенесите вес тела вперед, слегка наклонившись, и почувствуйте растяжение грудных мышц.

Упражнения для растяжки грудиСтаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки соедините за туловищем в замок, держа их прямыми, медленно поднимайте их вверх до ощущения растяжения мышц груди.  

Упражнения для растяжки грудиСтоя прямо, соедините руки на затылке и медленно отводите локти назад, до появления ощущения растяжения грудных мышц.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спиныВозьмитесь одной рукой за столб либо шест и откиньтесь назад, выпрямив при этом ноги до появления растяжения мышц спины.

Упражнения для растяжки ног

Упражнения для растяжки ногСтоя, ноги расположите на ширине плеч, отведите одну ногу назад, при этом согнув опорную ногу в колене, зафиксируйте данное положение, а затем, вернувшись в исходное положение, отведите другую ногу назад.

Упражнения для растяжки ногСтоя, ноги расположите значительно шире плеч, а руки расположите на затылок.  Перенесите вес тела на одну ногу, при этом согнув её в колене, а вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение  и повторите движение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ногСогните ногу, при этом обхватив её за голеностоп, слегка отведя её назад. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнения на растяжку видео

И помните, что возраст организма определяется гибкостью суставов и связок. Поэтому систематически выполняйте комплекс упражнений на растяжку и спортивное долголетие Вам обеспечено!


Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!


Комментарии  

Евгений

 
20.01.2013 20:24
Спасибо ;-) Теперь буду знать как правильно растягиваться
Ответить

ксения

 
10.11.2013 11:49
отличная растяжка :P
Ответить

настя

 
17.12.2013 13:02
Увлекаюсь танцами каждый день делаю :P растяжку но очень сильно хочу сесть на шпагат и из-за этого смотрю все виды растяжек,посмот рела видео отпад спасибо буду знать :-)
Ответить

Елена

 
25.03.2015 07:21
Я увлекаюсь танцами очень хочу сесть на шпагат по этому смотрю все виды растяжек Спасибо !!!!!!! :lol: :lol: :lol:
Ответить

Анюта

 
17.04.2015 09:48
Я увлекаюсь танцами очень хочу сесть на шпагат по этому смотрю все виды растяжек Спасибо !!!!!!! :lol: :lol: :lol:
Ответить

саша

 
15.05.2015 19:17
хочу сесть на шпагат !!!!! :-)
Ответить

Артём

 
09.02.2016 14:36
Хорошая идея, но чтобы сесть на шпагат необходимо почитать информацию по этой теме. Отлично подойдет сайт stretching-guru .ru
Ответить

Indiana

 
07.04.2017 01:21
Czy mi się wydaje czy storna co jakiś czas przestaje działać ?


My site jak szybko zarobić
10000 zł: http://sg6edge.pl/
Ответить

Yvonne

 
12.05.2017 22:21
Please let me know if you're looking for a writer for your blog.
You have some really great posts and I believe I would be a good asset.
If you ever want to take some of the load off, I'd love to write some articles
for your blog in exchange for a link back to mine.
Please send me an email if interested. Thanks!

Stop by my homepage Fryderyk Wachowiak: http://ladnesukienki.h2g.pl
Ответить

Sharron

 
21.05.2017 23:57
hello!,I love your writing very a lot! share we keep in touch more about your article on AOL?

I require a specialist on this space to resolve
my problem. Maybe that's you! Taking a look ahead to see
you.

Here is my weblog - Herman Domanski: http://ladnespodnie.xcl.pl
Ответить

Donette

 
23.05.2017 18:46
Hi there, You've done an excellent job. I will
definitely digg it and personally recommend
to my friends. I am sure they will be benefited
from this web site.

Feel free to visit my blog: Leonard Brzozowski: http://sk.argostyle.eu/
Ответить

Sergio

 
31.05.2017 18:31
Have you ever considered publishing an e-book or guest
authoring on other websites? I have a blog based on the
same subjects you discuss and would really like to have you share some stories/informa tion. I know my audience would value your work.
If you are even remotely interested, feel free to shoot
me an email.

my blog ... Tobiasz Salata: http://ladnebuty.vipower.pl
Ответить

Efren

 
10.06.2017 06:01
I am not sure where you're getting your information, but good topic.
I needs to spend some time learning more or understanding more.
Thanks for magnificent information I was looking for this info
for my mission.

Feel free to visit my homepage - Aleksander Filipiuk: http://ladnespodnie.xcl.pl
Ответить

Maureen

 
10.06.2017 16:18
Truly when someone doesn't understand then its up to other people that
they will assist, so here it occurs.

Also visit my website - Hektor Mokrzycki: http://ladnespodnie.098.pl
Ответить

Wanda

 
12.06.2017 03:34
We are a group of volunteers and opening a new scheme in our community.
Your web site provided us with valuable info to work on. You've
done a formidable job and our whole community will be grateful to you.


Also visit my website: Jonatan Gontarz: http://ladnesukienki.098.pl
Ответить

Natasha

 
13.06.2017 02:11
If some one desires expert view concerning running a
blog then i recommend him/her to pay a visit this blog, Keep up the good job.


Feel free to surf to my blog post - Krystian Gorka: http://ladnebuty.xcl.pl
Ответить

Todd

 
13.06.2017 12:45
Greetings! I know this is kinda off topic however I'd figured
I'd ask. Would you be interested in trading links
or maybe guest writing a blog post or vice-versa?
My website covers a lot of the same topics as yours and I think we could greatly benefit from each other.
If you might be interested feel free to shoot me
an email. I look forward to hearing from you!
Great blog by the way!

Also visit my webpage Nestor Regula: http://bluzkikoszule.xcl.pl
Ответить

Bryan

 
13.06.2017 20:42
Definitely believe that that you stated. Your favorite reason seemed to be on the internet the
easiest factor to keep in mind of. I say to you, I certainly get annoyed whilst other folks consider issues that they just do not recognise about.
You managed to hit the nail upon the top and also defined out the
whole thing without having side effect , other folks can take a signal.
Will likely be again to get more. Thanks

Here is my blog; Antoni Tomczak: http://ladnebuty.vipower.pl
Ответить

Артём

 
14.06.2017 04:45
Растяжка важная составляющая и ее нужно обязательно делать! Кстати, я искал информацию в интернете по данной тематике и наткнулся на сайт https://stretching-guru.ru (твой наставник по растяжке), там очень много полезной информации, посмотрите как будет время.
Ответить

Bridgett

 
14.06.2017 06:39
It's really very complicated in this busy life to listen news on TV, thus I simply use web for that purpose, and take the newest news.


Stop by my weblog ... Oskar Warchol: http://ladnetorebki.hekko24.pl
Ответить

Mayra

 
21.06.2017 08:49
Hello, Neat post. There is a problem together with your website in web
explorer, may check this? IE nonetheless is the market leader and a
big component of other folks will miss your wonderful writing
because of this problem.

Also visit my site; Jan Pawel Siczek: http://bluzkikoszule.xcl.pl
Ответить

Katrina

 
23.06.2017 14:47
Wonderful goods from you, man. I've take into accout your
stuff previous to and you are just extremely excellent.
I actually like what you have got right here,
certainly like what you're stating and the
way in which you are saying it. You're making it
enjoyable and you continue to care for to stay it sensible.

I can not wait to read much more from you. This is
actually a great website.

Feel free to surf to my page ... Gawel Gaca: http://tanieperfumy.098.pl
Ответить

Добавить комментарий

Авторизация

Присоединяйся к нам!