Дельтовидная мышца

дельтовидные мышцы

Крепкие и широкие плечи – это отличительная черта подтянутой и спортивной фигуры. Именно поэтому многие задаются вопросом о том, как накачать плечи и какие упражнения на плечи необходимо делать для достижения желаемого результата.

Для начала следует разобраться, что плечи образовывается формой самого скелета, а улучшить эту форму можно развитием дельтовидной мышцы. Так, например, выполняя упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц можно увеличить ширину плечи.

Дельтовидная мышца располагается над верхней частью плечевой кости и состоит из трех частей или пучков: передней, средней и задней. Соответственно, для того чтобы накачать плечи и сохранить здоровье плечевого сустава необходимо выполнять упражнения на плечи для всех пучков дельтовидной мышцы. Основной функцией дельтовидной мышцы является отведение плеча в сторону, назад и вперед, а также повороты плеча вокруг продольной оси. Учитывая данные особенности дельтовидных мышц, подбирайте комплекс упражнений на плечи из данного раздела.

Упражнения на плечи


Тяга штанги к подбородку (широкий хват)

Тяга штанги к подбородку (широкий хват)Техника выполнения: Возьмите штангу хватом сверху, шире плеч. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, линию подбородка удерживайте параллельно полу. Штангу держите на выпрямленных руках, касаясь грифом бедер - это исходное положение.

 


Отведения руки в стороны с использование нижнего блока

Отведения руки в стороны с использование нижнего блокаТехника выполнения: Стоя боком к нижнему блоку тренажера взять рукоятку в одну руку. Тело неподвижно, выпрямлено, рука слегка согнута.

Сделать вдох поднять руку в сторону до горизонтального положения. В верхней точке локоть находится на одной прямой с кистью и плечом. По окончанию движения сделать выдох и вернуть руку в исходное положение.


Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя

Техника выполнения: Выпрямьтесь и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед - это исходное положение. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны.


Махи гантелями в наклоне

Разведения гантелями внаклоне

Техника выполнения: Станьте ногами на ширине плеч и возьмите нейтральным хватом в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Ноги при этом немного согните в коленях, спину удерживайте ровной с небольшим прогибом в пояснице, а гантели удерживайте в свободно свисающих руках.


Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Техника выполнения: Установите спинку скамьи под углом 80 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись всей спиной к спинке, возьмите в обе руки гантели и поднимите их на уровень ушей. Линии предплечий при этом должны быть параллельны, а ладони направлены вперед. Голова смотрит прямо, плечи развернуты. Это исходное положение. 


Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя

Техника выполнения: Спинку скамьи установите под углом 75-80 градусов. Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и снимите ее с упоров, расположив на верхней части груди. Плотно прижмитесь всей спиной к спинке, плечи распрямите, напрягите поясничные мышцы и пресс. Голова смотрит прямо.


Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя

Техника выполнения: Спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов. После этого подсядьте под гриф штанги, так чтобы он лег на вашу спину, и возьмитесь за него средним хватом, так чтобы локти находились точно под грифом штанги. Слегка прогнитесь в пояснице и упритесь спиной в спинку лавки на уровне лопаток. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать штангу вверх.


Авторизация

Присоединяйся к нам!