Мышцы спины

Спина

Нет ничего впечатляющего, чем хорошо развитые мышцы спины. Благодаря которым можно не только визуально стать шире и брутальнее, но и улучшить силовые результаты в таких упражнениях как приседания, становая тяга и жим лежа. Для того чтобы грамотно совмещать упражнения для мышц спины нужно понимать из каких мышц состоит спина. Мышцы спины состоят из 3 основных регионов: мышцы низа спины, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Каждая из них выполняет свои основные функции. Например, мышцы низа спины разгибают позвоночник и держат его в вертикальном положении. Трапециевидная мышца спины сводит лопатки вместе, а широчайшие мышцы  -  приводит руки к туловищу. Именно поэтому практически все упражнения для мышц спины имеют тяговый характер.

Упражнения для мышц спины


Шраги с гантелями

Шраги с гантелямиТехника выполнения: Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение. Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше.


Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку Техника выполнения: возьмите штангу хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было на 7-9 см меньше ширины плеч. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, линию подбородка удерживайте параллельно полу. Штангу держите на выпрямленных руках, касаясь грифом бедер. Это исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, держа гриф максимально близко к корпусу и разводя локти в стороны, плавно поднимите штангу к подбородку.


Гиперэкстензии

ГиперэкстензииТехника выполнения: лягте лицом вниз на тренажерную скамью, так чтобы торс свисал с одного конца. Щиколотками упритесь в заднюю опорную платформу. Руки скрестите на груди, а корпус поднимите до его параллельности с полом. Это исходное положение. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, плавно опуститесь как можно ниже. Задержавшись на долю секунды в нижнем положении, плавно поднимайте корпус до полного выпрямления, делая выдох.


Становая (мертвая) тяга

Становая тягаТехника выполнения: В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, голень находятся рядом с грифом. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается голени. 


Тяга Т-грифа к поясу в наклоне

 Тяга Т-грифа к поясу в наклонеТехника выполнения: Исходное положение: таз отклонен назад, ноги согнуты в коленях, их положение неизменно, натяжение мышц спины создается тазом. Движение осуществляется только мышцами спины в область живота, руки идут вдоль туловища. Таз должен двигаться навстречу грифу. Хват: от широкого до узкого (в зависимости от того, каким частям мышц необходимо уделить большее внимание). При движении вниз – вдох, вверх – выдох.


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеТехника выполнения: туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов, ноги слегка согнуты. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху (либо обратным хватом) немного шире плеч. Тяга штанги к поясу в наклоне выполняется в различных вариантах:


Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклонеТехника выполнения: исходное положение: одной рукой и ногой, согнутой в колене, необходимо упереться в скамью, вторая нога упирается в пол, спина прогнута, голова неподвижна. Гантель должна двигаться к тазу. При движении вниз, плечо опускается вниз и подается немного вперед. При движении вверх, рука слегка сгибается и гантель движется в область поясницы. В движении участвует плечо. Движении вниз – вдох, вверх – выдох.


Тяга нижнего блока к поясу (гребля)

тяга нижнего блока к поясу (гребля)Техника выполнения: Исходное положение: ноги в упоре, слегка согнуты в коленях, спина прямая. При выполнении упражнения плечи подаются вперед, назад.  Тянуть нужно мышцами спины, а не руками. Сделать вдох потянуть рукоятки нижнего блока к себе, продвигая локти максимально назад, выгибая спину. По окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.


Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватомТехника выполнения: В исходном положении тело слегка отклонено назад, точка касания – средняя часть груди. В верхней части амплитуды рекомендуется максимально вытягиваться наверх. Чрезмерное отклонение тела назад недопустимо, движение должно осуществляться именно мышцами спины. Сделать вдох и потянуть рукоятку блока вниз,  сделать выдох по окончании движения.


Авторизация

Присоединяйся к нам!